إِيزآبَيل♡
10-09-2022, 07:43 PM
https://www8.0zz0.com/2022/10/09/16/909302437.jpg
عضلات الظهر المشدودة والمنحوتة من الأمور التي تطمح إليها كل امرأة تعاني من الترهلات المزعجة وتسعى لتحسين مظهرها. فبدون ظهر قوي، لا يكون لدينا جسم مشدود ولائق، يتمتع بتوازن أكثر، وانحناء أقل. حيث يحتاج منتصف الظهر وأسفله إلى عضلات قوية داعمة للظهور والتحرك بشكل أفضل وحمايتنا من الآم الظهر، بالإضافة إلى الحصول على عضلات أكتاف كبيرة، والحدّ من تراكم الدهون الضارة على جانبيه.
والأهم أن تمارين تقوية عضلات الظهر التالية صالحة لكل النساء مهما اختلفت مستويات لياقتهن وقدراتهن.
فكل ما تحتاجين اليه لممارستها هو بعض الأوزان الخفيفة، سجادة تمارين وأرضية ناعمة وقليل من الوقت من وقت فراغك.
وللحصول على نتائج فعالة يتعين عليك ممارسة هذه التمارين أكثر من مرة في الاسبوع عزيزتي، على أن تلاحظي الفرق بعد مرور اسابيع قليلة فقط.
إليك مجموعة تمارين رياضية مهمة لتقوية عضلات الظهر:
التمرين الاول
قفي بشكل جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. احملي الأوزان بين يديك وضميهما معاً ثم مدّي ذراعيك الى الأسفل في الحركة الأولى. قومي بفتهما هذه المرة جانباً بشكل مستقيم كما توضح لك الصورة، وحافظي على ظهرك ورأسك خطاً مستقيماً.
التمرين الثاني
قفي بشكل جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. احملي الأوزان بين يديك وضميهما معاً ثم مدّي ذراعيك الى الأسفل كما الحركة الأولى من التمرين السابق. في الحركة الثانية، اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك ثم قومي بالإعادات المتكررة.
التمرين الثالث
تمددّي على الأرض وارتكزي على كفي يديك وركبتيك في الحركة الأولى. في الحركة الثانية، ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض ومدّيها بشكل مستقيم كخط متواز مع الأرض، ثم مدّي يدك اليسرى المقابلة بالشكل نفسه أمامك ليشكل جسمك خطاً مستقيماً. كرري التمرين نفسه بشكل متتال للجهة الثانية.
التمرين الرابع
استلقي على بطنك ووجهك لأسفل وذراعيك أمامك. ارفعي صدرك قليلاً الى الأعلى والساقين كذلك الأمر في الوقت نفسه. وحافظي على وضعيتك لثواني معدودة.
التمرين الخامس
استلقي على الظهر مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة. قومي برفع الساقين برفق باتجاه البطن بواسطة اليدين، ويمكن أن تقومي برفع ساق واحدة ثم إنزالها ثم رفع الأخرى.
التمرين السادس
قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني ساقين بزاوية 45 درجة. ارفعي الرأس والصدر للأعلى باتجاه البطن ثم انزلي ثانية، ولا يلزم رفع الجذع لوضعية الجلوس لكن يكفي رفعه إلى وضعية يكون فيها الرأس والأكتاف مرفوعة عن الأرض.
عضلات الظهر المشدودة والمنحوتة من الأمور التي تطمح إليها كل امرأة تعاني من الترهلات المزعجة وتسعى لتحسين مظهرها. فبدون ظهر قوي، لا يكون لدينا جسم مشدود ولائق، يتمتع بتوازن أكثر، وانحناء أقل. حيث يحتاج منتصف الظهر وأسفله إلى عضلات قوية داعمة للظهور والتحرك بشكل أفضل وحمايتنا من الآم الظهر، بالإضافة إلى الحصول على عضلات أكتاف كبيرة، والحدّ من تراكم الدهون الضارة على جانبيه.
والأهم أن تمارين تقوية عضلات الظهر التالية صالحة لكل النساء مهما اختلفت مستويات لياقتهن وقدراتهن.
فكل ما تحتاجين اليه لممارستها هو بعض الأوزان الخفيفة، سجادة تمارين وأرضية ناعمة وقليل من الوقت من وقت فراغك.
وللحصول على نتائج فعالة يتعين عليك ممارسة هذه التمارين أكثر من مرة في الاسبوع عزيزتي، على أن تلاحظي الفرق بعد مرور اسابيع قليلة فقط.
إليك مجموعة تمارين رياضية مهمة لتقوية عضلات الظهر:
التمرين الاول
قفي بشكل جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. احملي الأوزان بين يديك وضميهما معاً ثم مدّي ذراعيك الى الأسفل في الحركة الأولى. قومي بفتهما هذه المرة جانباً بشكل مستقيم كما توضح لك الصورة، وحافظي على ظهرك ورأسك خطاً مستقيماً.
التمرين الثاني
قفي بشكل جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. احملي الأوزان بين يديك وضميهما معاً ثم مدّي ذراعيك الى الأسفل كما الحركة الأولى من التمرين السابق. في الحركة الثانية، اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك ثم قومي بالإعادات المتكررة.
التمرين الثالث
تمددّي على الأرض وارتكزي على كفي يديك وركبتيك في الحركة الأولى. في الحركة الثانية، ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض ومدّيها بشكل مستقيم كخط متواز مع الأرض، ثم مدّي يدك اليسرى المقابلة بالشكل نفسه أمامك ليشكل جسمك خطاً مستقيماً. كرري التمرين نفسه بشكل متتال للجهة الثانية.
التمرين الرابع
استلقي على بطنك ووجهك لأسفل وذراعيك أمامك. ارفعي صدرك قليلاً الى الأعلى والساقين كذلك الأمر في الوقت نفسه. وحافظي على وضعيتك لثواني معدودة.
التمرين الخامس
استلقي على الظهر مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة. قومي برفع الساقين برفق باتجاه البطن بواسطة اليدين، ويمكن أن تقومي برفع ساق واحدة ثم إنزالها ثم رفع الأخرى.
التمرين السادس
قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني ساقين بزاوية 45 درجة. ارفعي الرأس والصدر للأعلى باتجاه البطن ثم انزلي ثانية، ولا يلزم رفع الجذع لوضعية الجلوس لكن يكفي رفعه إلى وضعية يكون فيها الرأس والأكتاف مرفوعة عن الأرض.