- سمَـا.
09-16-2022, 07:45 PM
الشعور بالجوع والتحلّي بالشهية المفتوحة من وظائف الجسم الطبيعية. وعادةً عندما تشعرون بالجوع، تكون علامة
يبثها الجسم تدلّ على حاجته إلى الطاقة وأنه حان وقت تناول الطعام. لكن يمكن للجوع أن يسيطر في أوقات غير منتظمة
ويؤدي الى تناول كميات كبيرة من الطعام تؤثر سلباً على الجسم. لذا في هذا الموضوع نقدم مجموعة من النصائح من أجل
تجنب الشعور بالجوع طيلة اليوم وبالتالي عدم تناول الطعام بشكل عشوائي يكسبكم الوزن الزائد.
سبل تجنب الشعور بالجوع
- تناول كمية كافية من البروتين: يؤدي تناول كميات كافية من البروتينات إلى خفض مستويات هرمون
الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، ويساعدكم على تناول كميات أقل في الوجبة التالية.
لا تقتصر تأثيرات البروتين القاتلة للشهية على المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض أيضاً، بل يمكن
اللجوء أيضاً إلى البروتينات النباتية بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء.
- زيادة الأطعمة الغنية بالألياف: يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف على الشعور بالشبع عن طريق إبطاء
عملية الهضم والتأثير على إفراز هرمونات الامتلاء التي تزيد من الشعور بالشبع وتنظم الشهية.
كما يساعد تناول الألياف على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الامعاء، والتي تعزّز الشعور بالشبع.
- شرب الكثير من الماء: شرب الماء يساعد على الحدّ من الجوع، اذ يعمل على تمدد المعدة وارسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
ونظراً لأن الماء يفرغ من المعدة بسرعة، فقد تعمل هذه النصيحة بشكل أفضل عندما تشربون الماء بالقرب من وقت الوجبة قدر الإمكان.
- اختيار الأطعمة الصلبة لترويض الجوع: قد تؤثر السعرات الحرارية الصلبة والسعرات الحرارية السائلة على شهيتكم.
إذ تتطلب الأطعمة الصلبة مزيداً من المضغ، مما قد يمنح مزيداً من الوقت لإشارة الامتلاء للوصول إلى الدماغ.
من ناحية أخرى، فإن الأطعمة اللينة سريعة الاستهلاك في الوجبات الكبيرة وقد يكون من الأسهل تناولها بشكل مفرط.
- تناول الطعام بانتباه: في ظلّ الظروف العادية، يساعد الدماغ الجسم في التعرّف على حالتي الجوع والامتلاء.
ومع ذلك، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة أو أثناء تشتت الانتباه يجعل من الصعب على العقل ملاحظة هذه الإشارات.
لذا تتمثل إحدى طرق حل هذه المشكلة في التخلص من المشتتات والتركيز على الأطعمة التي أمامكم، وهو جانب أساسي من الأكل اليقظ.
من هنا، يعمل الأكل الواعي على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة وعيك بالطعام عندما يقترن
بنظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم.
- تناول الطعام ببطء: عندما تكون شهيتكم أو مستويات جوعكم مرتفعة، فمن السهل أن تأكلوا أكثر مما كنتم تخطّطون له
لذا انّ ابطاء وتيرة تناول الطعام من الحلول الفعّالة. وفي هذا الإطار، يمكن أن يؤثر معدل الأكل الخاص بك على نظام الغدد الصماء
بما في ذلك مستويات الدم من الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين.
يبثها الجسم تدلّ على حاجته إلى الطاقة وأنه حان وقت تناول الطعام. لكن يمكن للجوع أن يسيطر في أوقات غير منتظمة
ويؤدي الى تناول كميات كبيرة من الطعام تؤثر سلباً على الجسم. لذا في هذا الموضوع نقدم مجموعة من النصائح من أجل
تجنب الشعور بالجوع طيلة اليوم وبالتالي عدم تناول الطعام بشكل عشوائي يكسبكم الوزن الزائد.
سبل تجنب الشعور بالجوع
- تناول كمية كافية من البروتين: يؤدي تناول كميات كافية من البروتينات إلى خفض مستويات هرمون
الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، ويساعدكم على تناول كميات أقل في الوجبة التالية.
لا تقتصر تأثيرات البروتين القاتلة للشهية على المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض أيضاً، بل يمكن
اللجوء أيضاً إلى البروتينات النباتية بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء.
- زيادة الأطعمة الغنية بالألياف: يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف على الشعور بالشبع عن طريق إبطاء
عملية الهضم والتأثير على إفراز هرمونات الامتلاء التي تزيد من الشعور بالشبع وتنظم الشهية.
كما يساعد تناول الألياف على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الامعاء، والتي تعزّز الشعور بالشبع.
- شرب الكثير من الماء: شرب الماء يساعد على الحدّ من الجوع، اذ يعمل على تمدد المعدة وارسال إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
ونظراً لأن الماء يفرغ من المعدة بسرعة، فقد تعمل هذه النصيحة بشكل أفضل عندما تشربون الماء بالقرب من وقت الوجبة قدر الإمكان.
- اختيار الأطعمة الصلبة لترويض الجوع: قد تؤثر السعرات الحرارية الصلبة والسعرات الحرارية السائلة على شهيتكم.
إذ تتطلب الأطعمة الصلبة مزيداً من المضغ، مما قد يمنح مزيداً من الوقت لإشارة الامتلاء للوصول إلى الدماغ.
من ناحية أخرى، فإن الأطعمة اللينة سريعة الاستهلاك في الوجبات الكبيرة وقد يكون من الأسهل تناولها بشكل مفرط.
- تناول الطعام بانتباه: في ظلّ الظروف العادية، يساعد الدماغ الجسم في التعرّف على حالتي الجوع والامتلاء.
ومع ذلك، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة أو أثناء تشتت الانتباه يجعل من الصعب على العقل ملاحظة هذه الإشارات.
لذا تتمثل إحدى طرق حل هذه المشكلة في التخلص من المشتتات والتركيز على الأطعمة التي أمامكم، وهو جانب أساسي من الأكل اليقظ.
من هنا، يعمل الأكل الواعي على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة وعيك بالطعام عندما يقترن
بنظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم.
- تناول الطعام ببطء: عندما تكون شهيتكم أو مستويات جوعكم مرتفعة، فمن السهل أن تأكلوا أكثر مما كنتم تخطّطون له
لذا انّ ابطاء وتيرة تناول الطعام من الحلول الفعّالة. وفي هذا الإطار، يمكن أن يؤثر معدل الأكل الخاص بك على نظام الغدد الصماء
بما في ذلك مستويات الدم من الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين.