إِيزآبَيل♡
08-24-2022, 06:11 AM
هي نوع تدريب يستخدم عدم الاستقرار لإجبارك على استخدام العضلات التي تثبت استقرار الجسم أثناء الحركة, يستخدم فيها حركات الوقوف والخطوة وتمارين الطعنات والقرفصة والقفز، بالإضافة إلى استخدام معدات في المراحل المتقدمة مثل: الألواح المتمايلة وكرات الثبات وما إل
تعمل تمارين التوازن على التخلص من الإستقرار مما يؤدي الى تنشيط عضلات أكثر عند الوقوف على سطح مستقر وتعمل على جعل قوة الجسم وتوازنه يعملان جنباً الى جنب بشكل أكبر، تركز في تمارينها في الحفاظ على وضعية العمود الفقري لتحقيق أكبر توازن لمركز كتلة الجسم، بما أن هذه التمارين هدفها الأساسي هو التوازن سنبدأ بالحديث عن التوازن لفهم آلية عمل هذه التمارين بشكل أكبر.
التوازن
التوازن هو القدرة على الحفاظ على ثبات إستقرار الجسم حول مركز ثقل الجسم في أقل تأرجح ممكن لشكل الجسم باستخدام أقل دعم ممكن.
أمثلة على تمارين التوازن
تشمل هذه التمارين الجلوس، والوقوف وتدريب المشي السريع بسرعات متفوتة وتمارين تسلق السلالم، يعتبر هذا النوع من التمارين مهم بشكل خاص لكبار السن، حيث تعمل تمارين التوزن في تحسين قدرتك على التحكم في موضع جسمك واستقراره، مع التقدم بالعمر يزداد سوء القدرة على توازن الجسم، ودقة إدراكه لمكان وجوده في الفضاء المحيط به، وتسمى هذه الحالة ب proprioception التي تسبب انخفاض في التوازن بشكل عام للجسم، لكن بشكل عام تمارين التوازن هذه يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص في أي عمر بما في ذلك الأشخاص الذين اكتسبوا أو فقدوا الكثير من الوزن أو النساء الحوامل مثلاً، يمكن أن يؤثر التوازن سلباً على الأشخاص العاديين من خلال التعب في العضلات المحيطة بالكاحلين والركبتين والوركين، حيث أظهرت الدراسات أن التعب العضلي حول الوركين والركبتين يكون لهما تأثير كبير على استقرار توازن الجسم، أي أن ارهاق العضلات قد تؤدي الى انخفاض القدرة في توازن الجسم ودقته وبالتالي انخفاض التوازن بشكل عام.
تشمل تمارين التوزان عدة وضعيات وحركات بسيطة أبرزها:
الوقوف على قدم واحدة.
تحويل الوزن من جانب الى آخر.
المشي على كعب الرجل.
استخدام لوح الميلان او كرة الاستقرار.
القيام باليوغا أو تمارين بيلاتيس.
القيام بتمارين تاي تشي (رياضات روحية متطورة عن الفنون القتالية القديمة في آسيا).
فوائد عامة لتمارين التوازن
تمنع السقوط مع التقدم بالعمر.
تقلل من خطر الإصابات في الاطراف السفلية مثل إصابات الركبة والكاحل.
تحسن القدرة على مكان وجودك في الفضاء المحيط بما يعرف قدرة التحسس.
ماهي المدة التي نحتاجها من تمارين التوزن
حسب دراسة أقيمت في عام 2015 وجدت، أن القيام بثلاث إلى ست جلسات تمارين توازن أسبوعيا مع أربعة تمارين لكل جلسة لمدة 11 الى 12 اسبوع كان فعالاً جداً في تحسين توازن الأشخاص الذين أجريت عليهم التجربة، ولكن في الواقع لا يوجد حد لمقدار التدريب الذي يمكنك القيام به ببساطة يمكنك ممارسة تمارين التوازن كل يوم إذا كنت تريد ذلك.
نصائح لتفادي الاصابة عند ممارسة تمارين التوازن
يعتبر أكبر خطر لهذه التمارين هو احتمالية السقوط، لذلك تأكد دائما عند ممارستك تمارين التوازن من أن لديك شيء قريب منك يمكنك التمسك به إذا شعرت أنك ستسقط.
في حال كنت تستخدم في تمارينك معدات مثل لوح التوازن فيجب أن تتأكد من وجودك على سطح مستو ومستقر وغير مائل.
ابدأ بتمارين التوازن السهلة مثل تغيير وزنك من جانب الى آخر أو الوقوف على قدم واحدة لبضعة ثواني وأجعل جلساتك تزداد صعوبة بشكل تدريجي مثل زيادة وقت وقوفك على قدم واحدة.
في بداية تمارينك يجب أن تبدأ على سطح مستقر وثابت قبل القيام بأي حركة أو أخذ أي وضعية.
تعمل تمارين التوازن على التخلص من الإستقرار مما يؤدي الى تنشيط عضلات أكثر عند الوقوف على سطح مستقر وتعمل على جعل قوة الجسم وتوازنه يعملان جنباً الى جنب بشكل أكبر، تركز في تمارينها في الحفاظ على وضعية العمود الفقري لتحقيق أكبر توازن لمركز كتلة الجسم، بما أن هذه التمارين هدفها الأساسي هو التوازن سنبدأ بالحديث عن التوازن لفهم آلية عمل هذه التمارين بشكل أكبر.
التوازن
التوازن هو القدرة على الحفاظ على ثبات إستقرار الجسم حول مركز ثقل الجسم في أقل تأرجح ممكن لشكل الجسم باستخدام أقل دعم ممكن.
أمثلة على تمارين التوازن
تشمل هذه التمارين الجلوس، والوقوف وتدريب المشي السريع بسرعات متفوتة وتمارين تسلق السلالم، يعتبر هذا النوع من التمارين مهم بشكل خاص لكبار السن، حيث تعمل تمارين التوزن في تحسين قدرتك على التحكم في موضع جسمك واستقراره، مع التقدم بالعمر يزداد سوء القدرة على توازن الجسم، ودقة إدراكه لمكان وجوده في الفضاء المحيط به، وتسمى هذه الحالة ب proprioception التي تسبب انخفاض في التوازن بشكل عام للجسم، لكن بشكل عام تمارين التوازن هذه يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص في أي عمر بما في ذلك الأشخاص الذين اكتسبوا أو فقدوا الكثير من الوزن أو النساء الحوامل مثلاً، يمكن أن يؤثر التوازن سلباً على الأشخاص العاديين من خلال التعب في العضلات المحيطة بالكاحلين والركبتين والوركين، حيث أظهرت الدراسات أن التعب العضلي حول الوركين والركبتين يكون لهما تأثير كبير على استقرار توازن الجسم، أي أن ارهاق العضلات قد تؤدي الى انخفاض القدرة في توازن الجسم ودقته وبالتالي انخفاض التوازن بشكل عام.
تشمل تمارين التوزان عدة وضعيات وحركات بسيطة أبرزها:
الوقوف على قدم واحدة.
تحويل الوزن من جانب الى آخر.
المشي على كعب الرجل.
استخدام لوح الميلان او كرة الاستقرار.
القيام باليوغا أو تمارين بيلاتيس.
القيام بتمارين تاي تشي (رياضات روحية متطورة عن الفنون القتالية القديمة في آسيا).
فوائد عامة لتمارين التوازن
تمنع السقوط مع التقدم بالعمر.
تقلل من خطر الإصابات في الاطراف السفلية مثل إصابات الركبة والكاحل.
تحسن القدرة على مكان وجودك في الفضاء المحيط بما يعرف قدرة التحسس.
ماهي المدة التي نحتاجها من تمارين التوزن
حسب دراسة أقيمت في عام 2015 وجدت، أن القيام بثلاث إلى ست جلسات تمارين توازن أسبوعيا مع أربعة تمارين لكل جلسة لمدة 11 الى 12 اسبوع كان فعالاً جداً في تحسين توازن الأشخاص الذين أجريت عليهم التجربة، ولكن في الواقع لا يوجد حد لمقدار التدريب الذي يمكنك القيام به ببساطة يمكنك ممارسة تمارين التوازن كل يوم إذا كنت تريد ذلك.
نصائح لتفادي الاصابة عند ممارسة تمارين التوازن
يعتبر أكبر خطر لهذه التمارين هو احتمالية السقوط، لذلك تأكد دائما عند ممارستك تمارين التوازن من أن لديك شيء قريب منك يمكنك التمسك به إذا شعرت أنك ستسقط.
في حال كنت تستخدم في تمارينك معدات مثل لوح التوازن فيجب أن تتأكد من وجودك على سطح مستو ومستقر وغير مائل.
ابدأ بتمارين التوازن السهلة مثل تغيير وزنك من جانب الى آخر أو الوقوف على قدم واحدة لبضعة ثواني وأجعل جلساتك تزداد صعوبة بشكل تدريجي مثل زيادة وقت وقوفك على قدم واحدة.
في بداية تمارينك يجب أن تبدأ على سطح مستقر وثابت قبل القيام بأي حركة أو أخذ أي وضعية.