إِيزآبَيل♡
08-17-2022, 07:17 AM
النظام الغذائي هو حجر الأساس للحصول على أي نتائج تطمح لها في عالم كمال الأجسام، الاهتمام بنوعية الطعام وتوقيت تناوله يوفر عليك الكثير من الوقت والعناء للحصول على النتائج، ومن أهم الوجبات التي يجب الاهتمام بها هي وجبة بعد التمرين.
أهمية وجبة بعد التمرين لكمال الأجسام
يمكن اعتبار الوجبتين الأهم على الإطلاق على مدار اليوم الطبيعي للاعب كمال الأجسام هما وجبة قبل التمرين و وجبة بعد التمرين، يُمكن أن تشكل هذان الوجبتان أحد عوامل نجاحك وسرعة تحقيق النتائج وسرعة بناء العضلات.
خلال وقت التمرين تقوم بمجهود شاق خلال ممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة وحينها تفقد مخزون الطاقة "الجليكوجين" لديك ومع نهاية التمرين غالباً تكون فارغة تماماً، إضافة إلى خسارة مخزون الطاقة أيضا تقوم بتمزيق الألياف العضلية خلال التمرين ولذلك يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية اللازمة بعد التمرين للقيام بعملية إصلاح الألياف العضلية أو عملية "تخليق البروتين العضلي".
في حالة عدم توفر المغذيات اللازمة بعد التمرين مباشرة واختيار نوعيتها بدقة شديدة حسب احتياج الجسم في هذا الوقت غالباً سوف تُضيع على نفسك الكثير من النتائج التي كنت من المفترض أن تحصل عليها في حالة الالتزام بوجبة بعد التمرين المحسوبة بالشكل المطلوب.
أفضل وجبة بعد تمرين كمال الأجسام
يمكن تقسيم احتياجك بعد التمرين إلى شقين هما مصدر للطاقة سريع الامتصاص وهو الذي سوف يقوم بدور إعادة ملئ مخازن الطاقة التي تم استخدامها خلال التمرين، وأيضا مصدر للعنصر البنائي الأهم وحجر الأساس للعضلات وهو البروتين وفي هذا الوقت يجب اختيار نوع من البروتين سريع الامتصاص لكي يستفيد منه الجسم والخلايا العضلية بشكل أسرع "لا يحتاج إلى وقت طويل للهضم".
أفضل مصدر طاقة بعد التمرين
مصادر الطاقة التي يجب التركيز معها بعد التمرين هي مصادر الكربوهيدرات البسيطة أو سريعة الامتصاص، على عكس وجبة قبل التمرين التي يجب اختيار فيها نوع معقد من الكربوهيدرات يجب هنا اختيار نوع بسيط والذي يمكن أن يكون عصير فاكهه وأفضلها هو عصير العنب أو البطيخ، يجب في هذا الوقت الابتعاد عن أي مصدر كربوهيدرات يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف أو نسبة مرتفعة من الدهون وذلك لأنها تبطئ من عملية الامتصاص وهو ما لا نريده في وجبة بعد التمرين لكمال الأجسام.
أفضل مصدر بروتين بعد التمرين
كما هو الحال مع مصدر الطاقة يجب أيضاً أن يكون مصدر البروتين سريع الامتصاص، النوع الأفضل على الإطلاق هو البروتين المعزول أو بروتين مصل الحليب، إن كنت لا تستخدم المكملات الغذائية يعتبر بياض البيض هو الأفضل على الإطلاق، يمكن دمج مشروب البروتين مع عصير فاكهة طبيعي مثل عصير العنب مع مسحوق البروتين للحصول على وجبة مثالية.
ملحوظة هامة:
الوقت الوحيد على مدار اليوم الذي يجب أن تقوم فيه بإثارة هرمون الأنسولين في الجسم هو وقت بعد التمرين، هرمون الأنسولين يعمل بدور نقل المغذيات إلى خلايا الجسم ومنها الخلايا العضلية، عند رفع هرمون الإنسولين بعد التمرين نضمن وصول المغذيات إلى العضلات بشكل سريع، نستطيع رفع هرمون الأنسولين بعد التمرين عن طريق تناول الكربوهيدرات البسيطة.
أفضل وقت لتناول وجبة بعد التمرين لكمال الأجسام
من الأفضل أن تكون وجبة بعد التمرين في غصون 30-45 دقيقة بعد الانتهاء، من الأفضل عدم تناول أي شئ بعد التمرين مباشرة والاعتماد فقط على الماء في هذا الوقت لتعويض السوائل المفقودة خلال التمرين وتجنب الجفاف، بعد تناول وجبة بعد التمرين يجب تناول وجبة أخرى بعدها بعد مرور ساعة أو ساعتين ويجب أن تكون هذه الوجبة متوازنة وتحتوي على كل العناصر الغذائية (بروتين،كربوهيدرات، دهون صحية).
أهمية وجبة بعد التمرين لكمال الأجسام
يمكن اعتبار الوجبتين الأهم على الإطلاق على مدار اليوم الطبيعي للاعب كمال الأجسام هما وجبة قبل التمرين و وجبة بعد التمرين، يُمكن أن تشكل هذان الوجبتان أحد عوامل نجاحك وسرعة تحقيق النتائج وسرعة بناء العضلات.
خلال وقت التمرين تقوم بمجهود شاق خلال ممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة وحينها تفقد مخزون الطاقة "الجليكوجين" لديك ومع نهاية التمرين غالباً تكون فارغة تماماً، إضافة إلى خسارة مخزون الطاقة أيضا تقوم بتمزيق الألياف العضلية خلال التمرين ولذلك يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية اللازمة بعد التمرين للقيام بعملية إصلاح الألياف العضلية أو عملية "تخليق البروتين العضلي".
في حالة عدم توفر المغذيات اللازمة بعد التمرين مباشرة واختيار نوعيتها بدقة شديدة حسب احتياج الجسم في هذا الوقت غالباً سوف تُضيع على نفسك الكثير من النتائج التي كنت من المفترض أن تحصل عليها في حالة الالتزام بوجبة بعد التمرين المحسوبة بالشكل المطلوب.
أفضل وجبة بعد تمرين كمال الأجسام
يمكن تقسيم احتياجك بعد التمرين إلى شقين هما مصدر للطاقة سريع الامتصاص وهو الذي سوف يقوم بدور إعادة ملئ مخازن الطاقة التي تم استخدامها خلال التمرين، وأيضا مصدر للعنصر البنائي الأهم وحجر الأساس للعضلات وهو البروتين وفي هذا الوقت يجب اختيار نوع من البروتين سريع الامتصاص لكي يستفيد منه الجسم والخلايا العضلية بشكل أسرع "لا يحتاج إلى وقت طويل للهضم".
أفضل مصدر طاقة بعد التمرين
مصادر الطاقة التي يجب التركيز معها بعد التمرين هي مصادر الكربوهيدرات البسيطة أو سريعة الامتصاص، على عكس وجبة قبل التمرين التي يجب اختيار فيها نوع معقد من الكربوهيدرات يجب هنا اختيار نوع بسيط والذي يمكن أن يكون عصير فاكهه وأفضلها هو عصير العنب أو البطيخ، يجب في هذا الوقت الابتعاد عن أي مصدر كربوهيدرات يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف أو نسبة مرتفعة من الدهون وذلك لأنها تبطئ من عملية الامتصاص وهو ما لا نريده في وجبة بعد التمرين لكمال الأجسام.
أفضل مصدر بروتين بعد التمرين
كما هو الحال مع مصدر الطاقة يجب أيضاً أن يكون مصدر البروتين سريع الامتصاص، النوع الأفضل على الإطلاق هو البروتين المعزول أو بروتين مصل الحليب، إن كنت لا تستخدم المكملات الغذائية يعتبر بياض البيض هو الأفضل على الإطلاق، يمكن دمج مشروب البروتين مع عصير فاكهة طبيعي مثل عصير العنب مع مسحوق البروتين للحصول على وجبة مثالية.
ملحوظة هامة:
الوقت الوحيد على مدار اليوم الذي يجب أن تقوم فيه بإثارة هرمون الأنسولين في الجسم هو وقت بعد التمرين، هرمون الأنسولين يعمل بدور نقل المغذيات إلى خلايا الجسم ومنها الخلايا العضلية، عند رفع هرمون الإنسولين بعد التمرين نضمن وصول المغذيات إلى العضلات بشكل سريع، نستطيع رفع هرمون الأنسولين بعد التمرين عن طريق تناول الكربوهيدرات البسيطة.
أفضل وقت لتناول وجبة بعد التمرين لكمال الأجسام
من الأفضل أن تكون وجبة بعد التمرين في غصون 30-45 دقيقة بعد الانتهاء، من الأفضل عدم تناول أي شئ بعد التمرين مباشرة والاعتماد فقط على الماء في هذا الوقت لتعويض السوائل المفقودة خلال التمرين وتجنب الجفاف، بعد تناول وجبة بعد التمرين يجب تناول وجبة أخرى بعدها بعد مرور ساعة أو ساعتين ويجب أن تكون هذه الوجبة متوازنة وتحتوي على كل العناصر الغذائية (بروتين،كربوهيدرات، دهون صحية).