Şøķåŕą
08-16-2022, 07:55 PM
على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من المسموح به في النظام كما أن الفول والحمص من البقوليات غير المسموحة في نظام كيتو دايت.
حيث أن نظم الكيتو يقلل الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات يوميًا إلى 50 جرامًا في اليوم ، وبعض أنظمة الكيتو تقللها إلى 20 جرام.
بينما تحتوي قطعة الفلافل المصرية الواحدة على 32 جرام من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الفلافل السوري المصنوعة من الحمص على حوالي 39 جرام من الكربوهيدرات.
والنظام الغذائي الكيتوني يعمل من خلال تقليل عدد الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص، فيضطر الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وهي عملية تسمى” الكيتوزية “، وهذه الحالة الكيتونية هي نفس العملية التي تبدأ عندما يصوم شخص ما عن قصد أو بسبب الجوع. [1]
وصفة فلافل كيتو
يمكنك صنع نسخة مختلفة من الفلافل تناسب الكيتو بدون حمص أو فول وأيضًا بدون قلي عميق، مرة أخرى ، وكل وجبة من هذه الفلافل منخفضة الكربوهيدرات تأتي فقط بصافي 2 جرام من الكربوهيدرات. [2]
وإليك الطريقة:
1 بصلة مفرومة
2 فص ثوم
نصف كوب كزبرة
نصف كوب بقدونس طازج
8 أونصات من القرنبيط
كوب دقيق لوز
1 بيضة كبيرة
1 ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان أو الصمغ العربي
نصف ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
2 ملاعق صغيرة من الملح
الطريقة
قم بتسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) ، وقم بتغليف صينية الخبز بورق الزبدة.
يمكنك استخدام القلاية الهوائية أيضًا لإعداد فلافل القرنبيط.
قم بتقيطع القرنبيط إلى زهيرات واخلطها في معالج الطعام حتى تحصل على قوام ناعم، وحاول ألا تفرط في فرم القرنبيط في المرة الأولى لأنك ستقوم بفرمه مرة أخرى.
ازل القرنبيط من وعاء محضر الطعام في وعاء خارجي.
ضع البصل والثوم والبقدونس والكزبرة في محضر الطعام واخلطي كل هذه المكونات حتى تصبح ناعمة.
قم بإعادة القرنبيط لمحضر الطعام واضف باقي المكونات المتبقية، وامزجهم جميعًا مرة أخرى حتى تحصل على عجينة سهلة التشكيل.
شكل الفلافل برفق على شكل كرات بحجم ملعقتي طعام.
رص الفلافل في الصينية وادخلها الفرن الساخن.
إذا كنت ستستخدم القلاية الهوائية، فقم بتسخينها مسبقًا إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية)، ورش رذاذ الزيت على شبكة القلاية ورش القليل على الفلافل.
قم بطهي الفلافل لمدة 10 – 15 دقيقة، واحرص على تقليبها في منتصف عملية الطهي.
ملاحظات على الوصفة
إن أفضل دقيق كيتو لهذه الوصفة هو دقيق اللوز، لكن إذا كنت تعاني من حساسية من اللوز فيمكنك استبدالهبكمية متساوية من دقيق الجوز أو دقيق بذور عباد الشمس، فكلاهما عبارة عن دقيق منخفض الكربوهيدرات يعمل بشكل جيد في هذه الوصفة.
لكن لا يمكن استبدال الدقيق في الوصفة بدقيق جوز الهند، لأنه شديد الامتصاصوسوف يجعل الفلافل صلبة للغاية.
هل العدس مسموح في الكيتو
لا لأن الكربوهيدرات الموجودة في العدس عالية جدًا بحيث لا يمكن الاستمتاع بها بسهولة في الكيتو، وذلك بغض النظر عن نوع العدس.
حيث يحتوي كل كوب من العدس سواء العادي أو المطبوخ على 39.8 من الكربوهيدرات لكل كوب.
ونظرًا لأن العدس به كمية قليلة من الألياف ، فإن الكربوهيدرات الصافية في العدس تصل إلى 24.2 جرامًا بنفس الكمية.
ويحتوي كوب واحد من حساء العدس على 21.9 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية و 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
ويمكنك استخدام البدائل التالية للعدس في نظام الكيتو:
أرز القرنبيط : وهو مثل العدس ، يمكن طهيه بشكل لطيف وطري حتى في الحساء.
المكسرات الصديقة لحمية الكيتو: عند تقطيعها ونقعها جيدًا ، يمكنها الحصول على قوام أكثر ليونة من العدس.
لحم البقر المفروم : غالبًا ما يكون العدس بديلاً عن اللحم البقري في الوصفات الخالية من اللحوم ، لذا جربه بالعكس، استخدم رطلًا واحدًا من اللحم البقري بديلًا لكل كوب من العدس غير المطبوخ.
أرز شيراتاكي: يمكن أن تحل الحبوب عادة محل العدس. [3]
هل التمر مسموح في الكيتو
في حين أن النظام الغذائي الغني بالسكر والكربوهيدرات من شأنه بالتأكيد طرد الجسم من الحالة الكيتونية إلا أن تناول بعض الكميات المعتدلة من السكر كثيفة المغذيات لن تنهى الحالة الكيتونية ويعتبر التمر إلى حد كبير الخيار الأفضل في هذه الفئة.
هذا بجانب أن فوائد التمر عديدة تتراوح من محتوى الألياف العالي إلى تقليل الالتهابات والمساعدة في علاج فقر الدم ، بالإضافة إلى زيادة الطاقة، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتحسين صحة العظام وأكثر من ذلك.
كما يمكن أن يساعد النظام الغذائي مع استهلاك التمر المنتظم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، من خلال ثلاثة مسارات وقائية رئيسية – مضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة ومضادة للأورام.
وعلى الرغم من أن تناول التمر كل يوم في النظام الغذائي الكيتوني غير محبب، إلا أنه يمكنك ملائمة مع كمية الكربوهيدرات والسعرات المطلوبة في نظامك، حيث يحتوي 7 جرام من التمر على 20 سعرة حرارية ، مع 5.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
وإذا كنت إذا كنت تختار بين التمور الطازجة أو المجففة في نظام كيتو الغذائي، فمن الأفضل لك تناول التمر الطازج.
حيث يحتوي التمر المجفف على ضعف كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالتمر الطازج، وسيكون من الصعب ملاءمته في نظام كيتو الغذائي القياسي. [4]
حيث أن نظم الكيتو يقلل الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات يوميًا إلى 50 جرامًا في اليوم ، وبعض أنظمة الكيتو تقللها إلى 20 جرام.
بينما تحتوي قطعة الفلافل المصرية الواحدة على 32 جرام من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الفلافل السوري المصنوعة من الحمص على حوالي 39 جرام من الكربوهيدرات.
والنظام الغذائي الكيتوني يعمل من خلال تقليل عدد الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص، فيضطر الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وهي عملية تسمى” الكيتوزية “، وهذه الحالة الكيتونية هي نفس العملية التي تبدأ عندما يصوم شخص ما عن قصد أو بسبب الجوع. [1]
وصفة فلافل كيتو
يمكنك صنع نسخة مختلفة من الفلافل تناسب الكيتو بدون حمص أو فول وأيضًا بدون قلي عميق، مرة أخرى ، وكل وجبة من هذه الفلافل منخفضة الكربوهيدرات تأتي فقط بصافي 2 جرام من الكربوهيدرات. [2]
وإليك الطريقة:
1 بصلة مفرومة
2 فص ثوم
نصف كوب كزبرة
نصف كوب بقدونس طازج
8 أونصات من القرنبيط
كوب دقيق لوز
1 بيضة كبيرة
1 ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان أو الصمغ العربي
نصف ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
2 ملاعق صغيرة من الملح
الطريقة
قم بتسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) ، وقم بتغليف صينية الخبز بورق الزبدة.
يمكنك استخدام القلاية الهوائية أيضًا لإعداد فلافل القرنبيط.
قم بتقيطع القرنبيط إلى زهيرات واخلطها في معالج الطعام حتى تحصل على قوام ناعم، وحاول ألا تفرط في فرم القرنبيط في المرة الأولى لأنك ستقوم بفرمه مرة أخرى.
ازل القرنبيط من وعاء محضر الطعام في وعاء خارجي.
ضع البصل والثوم والبقدونس والكزبرة في محضر الطعام واخلطي كل هذه المكونات حتى تصبح ناعمة.
قم بإعادة القرنبيط لمحضر الطعام واضف باقي المكونات المتبقية، وامزجهم جميعًا مرة أخرى حتى تحصل على عجينة سهلة التشكيل.
شكل الفلافل برفق على شكل كرات بحجم ملعقتي طعام.
رص الفلافل في الصينية وادخلها الفرن الساخن.
إذا كنت ستستخدم القلاية الهوائية، فقم بتسخينها مسبقًا إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية)، ورش رذاذ الزيت على شبكة القلاية ورش القليل على الفلافل.
قم بطهي الفلافل لمدة 10 – 15 دقيقة، واحرص على تقليبها في منتصف عملية الطهي.
ملاحظات على الوصفة
إن أفضل دقيق كيتو لهذه الوصفة هو دقيق اللوز، لكن إذا كنت تعاني من حساسية من اللوز فيمكنك استبدالهبكمية متساوية من دقيق الجوز أو دقيق بذور عباد الشمس، فكلاهما عبارة عن دقيق منخفض الكربوهيدرات يعمل بشكل جيد في هذه الوصفة.
لكن لا يمكن استبدال الدقيق في الوصفة بدقيق جوز الهند، لأنه شديد الامتصاصوسوف يجعل الفلافل صلبة للغاية.
هل العدس مسموح في الكيتو
لا لأن الكربوهيدرات الموجودة في العدس عالية جدًا بحيث لا يمكن الاستمتاع بها بسهولة في الكيتو، وذلك بغض النظر عن نوع العدس.
حيث يحتوي كل كوب من العدس سواء العادي أو المطبوخ على 39.8 من الكربوهيدرات لكل كوب.
ونظرًا لأن العدس به كمية قليلة من الألياف ، فإن الكربوهيدرات الصافية في العدس تصل إلى 24.2 جرامًا بنفس الكمية.
ويحتوي كوب واحد من حساء العدس على 21.9 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية و 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
ويمكنك استخدام البدائل التالية للعدس في نظام الكيتو:
أرز القرنبيط : وهو مثل العدس ، يمكن طهيه بشكل لطيف وطري حتى في الحساء.
المكسرات الصديقة لحمية الكيتو: عند تقطيعها ونقعها جيدًا ، يمكنها الحصول على قوام أكثر ليونة من العدس.
لحم البقر المفروم : غالبًا ما يكون العدس بديلاً عن اللحم البقري في الوصفات الخالية من اللحوم ، لذا جربه بالعكس، استخدم رطلًا واحدًا من اللحم البقري بديلًا لكل كوب من العدس غير المطبوخ.
أرز شيراتاكي: يمكن أن تحل الحبوب عادة محل العدس. [3]
هل التمر مسموح في الكيتو
في حين أن النظام الغذائي الغني بالسكر والكربوهيدرات من شأنه بالتأكيد طرد الجسم من الحالة الكيتونية إلا أن تناول بعض الكميات المعتدلة من السكر كثيفة المغذيات لن تنهى الحالة الكيتونية ويعتبر التمر إلى حد كبير الخيار الأفضل في هذه الفئة.
هذا بجانب أن فوائد التمر عديدة تتراوح من محتوى الألياف العالي إلى تقليل الالتهابات والمساعدة في علاج فقر الدم ، بالإضافة إلى زيادة الطاقة، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتحسين صحة العظام وأكثر من ذلك.
كما يمكن أن يساعد النظام الغذائي مع استهلاك التمر المنتظم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، من خلال ثلاثة مسارات وقائية رئيسية – مضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة ومضادة للأورام.
وعلى الرغم من أن تناول التمر كل يوم في النظام الغذائي الكيتوني غير محبب، إلا أنه يمكنك ملائمة مع كمية الكربوهيدرات والسعرات المطلوبة في نظامك، حيث يحتوي 7 جرام من التمر على 20 سعرة حرارية ، مع 5.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
وإذا كنت إذا كنت تختار بين التمور الطازجة أو المجففة في نظام كيتو الغذائي، فمن الأفضل لك تناول التمر الطازج.
حيث يحتوي التمر المجفف على ضعف كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالتمر الطازج، وسيكون من الصعب ملاءمته في نظام كيتو الغذائي القياسي. [4]