Şøķåŕą
08-13-2022, 04:50 PM
https://www6.0zz0.com/2022/08/13/13/232799723.jpg
نظام غذائي يحتوي على ١٥٠٠ سعرة حرارية
عند محاولة إنقاص الوزن من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني، حيث يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية لبدء إنقاص الوزن والتحكم في تناول الطعام .
إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على 1500 سعر حراري وغني بالأطعمة المغذية يناسب احتياجات العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتحسين الصحة، وعلى الرغم من ذلك في حين أن 1500 سعر حراري قد تكون دليل جيد لكثير من الناس فقد لا تكون كافية للبعض.
عند محاولة إنقاص الوزن واعتماد عادات غذائية أفضل من المهم اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة، على الرغم من أنه من الصحي تمامًا تناول علاج بين الحين والآخر، إلا أن غالبية نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
الخضروات غير النشوية والتي هي مثل اللفت، الجرجير، السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، الفطر الهليون والطماطم وغير ذلك أيضًا من الخضروات غير النشوية.
الخضروات النشوية مثل البطاطا والبازلاء والبطاطا الحلوة والموز والجوز القرع.
الفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات والبطيخ والموز والعنب وغيرها من الفواكه.
الأسماك والمحار مثل سمك القاروص والسلمون والقد والبطلينوس والجمبري والسردين والتراوت والمحار.
البيض يعتبر البيض الكامل أكثر كثافة من بياض البيض من حيث العناصر الغذائية.
الدواجن واللحون مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري والبيسون ولحم الضأن.
مصادر البروتين النباتية مثل التوفو والتيمبيه ومساحيق البروتين النباتية.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفارو والكينوا والبرغل والشعير والدخن.
البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء.
الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلي وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
منتجات الألبان مثل الزبادي العادي كامل الدسم أو قليل الدسم والكفير والأجبان كاملة الدسم. [1]
فهم احتياجات السعرات الحرارية
في حين أن 1500 سعرة حرارية قد تكون دليل جيد لكثير من الناس، يجب التأكد من حساب احتياجاتك الدقيقة لتحسين رحلة إنقاص الوزن، كما يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف إنقاص الوزن والصحة العامة.
من المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن وفقدانه عند تحديد احتياجاتك، لحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية من الضروري حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عادة في اليوم والذي يعرف بإجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة.
في حين أن فقدان الوزن أكثر تعقيدًا بكثير من طريقة التفكير في السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية بشكل عام، يجب إنشاء نقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون في الجسم.
وعادة يقترح تقليل 500 سعر حراري بشكل يومي لفقد رطل واحد في الأسبوع حوالي 450 جرامًا، وعلى الرغم من أن هذا يعادل خسارة 52 رطل أي حوالي 23.5 كجم في عام واحد، وتظهر الأبحاث أن متوسط معدل فقدان الوزن يكون أبطأ بكثير.
ونجد أن العوامل السلوكية والبيولوجية مثل الالتزام الغذائي والاختلافات في بكتيريا الأمعاء ومعدلات التمثيل الغذائي، تؤدي إلى فقدان الوزن بمعدلات مختلفة. [1]
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين
يعتبر البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين ومصادر الألياف المملوءة مثل الخضروات غير النشوية أو الفاصوليا أو التوت في منع الإفراط في تناول الطعام.
كما تظهر الأبحاث أن كلاً من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات فعالة في تعزيز فقدان الدهون، والبروتين مفيد للجسم بشكل كبير، حيث إنه يبني الخلايا السليمة ويصلح الخلايا التالفة، ويحافظ على نظام المناعة لديك في أعلى شكل ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.
وفي خطة الوجبة التي تحتوي على 1500 سعر حراري تملأ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون والدجاج والبيض والحمص والوجبات الخفيفة ببروتين صحي وعالي الجودة مما يوفر أكثر من الحد الأدنى الموصي به وهو 50 جرام من البروتين بشكل يومي، ويجب تناول الدجاج والبيض واللحوم الحمراء بكميات متوسطة بشكل يومي ويفضل الطعام المسلوق أو المشوي. [2]
الأطعمة التي يجب التخلص منها لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
الوجبات السريعة مثل الناجتس والدجاج والمقلي والبطاطا المقلية والبيتزا والنقانق.
الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة البيضاء والخبز والبسكويت ورقائق الذرة التورتيلا.
السكريات المضافة مثل ألواح الوجبات الخفيف السكرية الحلوى والمخبوزات وسكر المائدة والصبار.
الأطعمة المصنعة مثل الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد وأطباق المعكرونة المعلبة وألواح الحبوب.
الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس والكعك وأصابع الموزاريلا.
النظام الغذائي والأطعمة قليلة الدسم مثل ألواح الحمية والآيس كريم قليل الدسم والرقائق قليلة الدسم والوجبات الغذائية المجمدة والحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والحليب المنكه ومشروبات القهوة المحلاة. [1]
وإذا كنت معتاد على تناول الآيس كريم كل ليلة بعد العشاء، فيجب أن تقلل من تناولك إلى حصة واحدة من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع، وقد يستغرق تقليص العادات التي تعيق فقدان الوزن وقت ولكنه ضروري للوصل إلى أهداف العافية، ويجب الحد من الوجبات السريعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة عند اتباع نظام غذائي مغذي لفقدان الوزن. [3]
نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لمدة أسبوع
يمكن تكييف الوجبات لتناسب أي تفضيلات غذائية، بما في ذلك النباتيين وأولئك الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الغلوتين.
الوجبات التالية تحتوي على حوالي 500 سعر حراري لكلاً منها:
توست البيض والأفوكادو.
سلطة بالدجاج المشوي.
40 جرام من السبانخ أي ما يعادل 2 كوب.
112 جرام أونصات من الدجاج المشوي ما يعادل 4 أونصات.
نصف كوب من الحمص مايعادل 120 جرام.
نصف كوب من الجزر المبشور.
أونصة من جبن الماعز.
سمك القد مع الكينوا والبروكلي.
سمك السلمون مع الخضار.
حبة بطاطا حلوة صغيرة.
1 ملعقة صغيرة من الزبدة.
دقيق الشوفان.
شريحتان من الطماطم.
كوب من الجرير الطازج. [4]
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إن اتباع نظام غذائي 1500 سعر حراري ليس بالضرورة أنه لن يتسبب في زيادة الوزن، وهذا لأن جسم الأنسان يتأثر بشكل كبير بالسعرات الحرارية على حسب عدة عوامل كالطول والوزن ومستوى نشاط الأنسان، فبالنسبة للبعض النظام الغذائي 1500 سعر حراري هو كثير من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال عندما نجد امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا وتزن 90 رطلاً ويصل ارتفاعها إلى 5 أقدام ومعدل أيضها الأساسي حوالي 1010 سعرة حرارية تعيش أسلوب حياة خامل وليس نشط هنا إذا تناولت 1500 سعر حراري سيؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن مع نسبة نشاط بدني معتدل نجد أن احتياجات السعرات الحرارية يزيد ولا تتسبب في هذه الحالة بزيادة الوزن.
نظام غذائي يحتوي على ١٥٠٠ سعرة حرارية
عند محاولة إنقاص الوزن من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني، حيث يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية لبدء إنقاص الوزن والتحكم في تناول الطعام .
إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على 1500 سعر حراري وغني بالأطعمة المغذية يناسب احتياجات العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتحسين الصحة، وعلى الرغم من ذلك في حين أن 1500 سعر حراري قد تكون دليل جيد لكثير من الناس فقد لا تكون كافية للبعض.
عند محاولة إنقاص الوزن واعتماد عادات غذائية أفضل من المهم اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة، على الرغم من أنه من الصحي تمامًا تناول علاج بين الحين والآخر، إلا أن غالبية نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
الخضروات غير النشوية والتي هي مثل اللفت، الجرجير، السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الفلفل، الفطر الهليون والطماطم وغير ذلك أيضًا من الخضروات غير النشوية.
الخضروات النشوية مثل البطاطا والبازلاء والبطاطا الحلوة والموز والجوز القرع.
الفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات والبطيخ والموز والعنب وغيرها من الفواكه.
الأسماك والمحار مثل سمك القاروص والسلمون والقد والبطلينوس والجمبري والسردين والتراوت والمحار.
البيض يعتبر البيض الكامل أكثر كثافة من بياض البيض من حيث العناصر الغذائية.
الدواجن واللحون مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري والبيسون ولحم الضأن.
مصادر البروتين النباتية مثل التوفو والتيمبيه ومساحيق البروتين النباتية.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفارو والكينوا والبرغل والشعير والدخن.
البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء.
الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلي وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
منتجات الألبان مثل الزبادي العادي كامل الدسم أو قليل الدسم والكفير والأجبان كاملة الدسم. [1]
فهم احتياجات السعرات الحرارية
في حين أن 1500 سعرة حرارية قد تكون دليل جيد لكثير من الناس، يجب التأكد من حساب احتياجاتك الدقيقة لتحسين رحلة إنقاص الوزن، كما يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف إنقاص الوزن والصحة العامة.
من المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن وفقدانه عند تحديد احتياجاتك، لحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية من الضروري حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عادة في اليوم والذي يعرف بإجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة.
في حين أن فقدان الوزن أكثر تعقيدًا بكثير من طريقة التفكير في السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية بشكل عام، يجب إنشاء نقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون في الجسم.
وعادة يقترح تقليل 500 سعر حراري بشكل يومي لفقد رطل واحد في الأسبوع حوالي 450 جرامًا، وعلى الرغم من أن هذا يعادل خسارة 52 رطل أي حوالي 23.5 كجم في عام واحد، وتظهر الأبحاث أن متوسط معدل فقدان الوزن يكون أبطأ بكثير.
ونجد أن العوامل السلوكية والبيولوجية مثل الالتزام الغذائي والاختلافات في بكتيريا الأمعاء ومعدلات التمثيل الغذائي، تؤدي إلى فقدان الوزن بمعدلات مختلفة. [1]
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين
يعتبر البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين ومصادر الألياف المملوءة مثل الخضروات غير النشوية أو الفاصوليا أو التوت في منع الإفراط في تناول الطعام.
كما تظهر الأبحاث أن كلاً من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات فعالة في تعزيز فقدان الدهون، والبروتين مفيد للجسم بشكل كبير، حيث إنه يبني الخلايا السليمة ويصلح الخلايا التالفة، ويحافظ على نظام المناعة لديك في أعلى شكل ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.
وفي خطة الوجبة التي تحتوي على 1500 سعر حراري تملأ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون والدجاج والبيض والحمص والوجبات الخفيفة ببروتين صحي وعالي الجودة مما يوفر أكثر من الحد الأدنى الموصي به وهو 50 جرام من البروتين بشكل يومي، ويجب تناول الدجاج والبيض واللحوم الحمراء بكميات متوسطة بشكل يومي ويفضل الطعام المسلوق أو المشوي. [2]
الأطعمة التي يجب التخلص منها لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
الوجبات السريعة مثل الناجتس والدجاج والمقلي والبطاطا المقلية والبيتزا والنقانق.
الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة البيضاء والخبز والبسكويت ورقائق الذرة التورتيلا.
السكريات المضافة مثل ألواح الوجبات الخفيف السكرية الحلوى والمخبوزات وسكر المائدة والصبار.
الأطعمة المصنعة مثل الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد وأطباق المعكرونة المعلبة وألواح الحبوب.
الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس والكعك وأصابع الموزاريلا.
النظام الغذائي والأطعمة قليلة الدسم مثل ألواح الحمية والآيس كريم قليل الدسم والرقائق قليلة الدسم والوجبات الغذائية المجمدة والحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والحليب المنكه ومشروبات القهوة المحلاة. [1]
وإذا كنت معتاد على تناول الآيس كريم كل ليلة بعد العشاء، فيجب أن تقلل من تناولك إلى حصة واحدة من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع، وقد يستغرق تقليص العادات التي تعيق فقدان الوزن وقت ولكنه ضروري للوصل إلى أهداف العافية، ويجب الحد من الوجبات السريعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة عند اتباع نظام غذائي مغذي لفقدان الوزن. [3]
نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لمدة أسبوع
يمكن تكييف الوجبات لتناسب أي تفضيلات غذائية، بما في ذلك النباتيين وأولئك الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الغلوتين.
الوجبات التالية تحتوي على حوالي 500 سعر حراري لكلاً منها:
توست البيض والأفوكادو.
سلطة بالدجاج المشوي.
40 جرام من السبانخ أي ما يعادل 2 كوب.
112 جرام أونصات من الدجاج المشوي ما يعادل 4 أونصات.
نصف كوب من الحمص مايعادل 120 جرام.
نصف كوب من الجزر المبشور.
أونصة من جبن الماعز.
سمك القد مع الكينوا والبروكلي.
سمك السلمون مع الخضار.
حبة بطاطا حلوة صغيرة.
1 ملعقة صغيرة من الزبدة.
دقيق الشوفان.
شريحتان من الطماطم.
كوب من الجرير الطازج. [4]
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
إن اتباع نظام غذائي 1500 سعر حراري ليس بالضرورة أنه لن يتسبب في زيادة الوزن، وهذا لأن جسم الأنسان يتأثر بشكل كبير بالسعرات الحرارية على حسب عدة عوامل كالطول والوزن ومستوى نشاط الأنسان، فبالنسبة للبعض النظام الغذائي 1500 سعر حراري هو كثير من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال عندما نجد امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا وتزن 90 رطلاً ويصل ارتفاعها إلى 5 أقدام ومعدل أيضها الأساسي حوالي 1010 سعرة حرارية تعيش أسلوب حياة خامل وليس نشط هنا إذا تناولت 1500 سعر حراري سيؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن مع نسبة نشاط بدني معتدل نجد أن احتياجات السعرات الحرارية يزيد ولا تتسبب في هذه الحالة بزيادة الوزن.