Şøķåŕą
08-12-2022, 10:47 PM
https://www13.0zz0.com/2022/08/12/19/768518375.jpg
ما هو هرمون الرشاقة Leptin
هرمون اللبتين جزيء بروتين 16 KDa وهو هرمون ينتجه ويفرزه مخزون الدهون في الجسم ، والمعروف باسم الخلايا الدهنية، وقد تم اكتشافه لأول مرة في عام 1994.
الهدف الأساسي من هرمون اللبتين هو إرسال إشارات إلى المخ لمنعك من تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا بالفعل، وقد أكدت الأبحاث والدراسات أن هذا الهرمون يلعب دور هام في تقلبات الوزن لدى البشر والحيوانات الأخرى.
من الناحية العلمية، تفرز الخلايا الدهنية الهرمون، ليتدفق مع الدم عبر الدورة الدموية إلى جزء الدماغ المسئول عن الشهية، وهناك يرتبط بالمستقبلات مما يؤدي إلى كبح رغبتك في تناول المزيد من الطعام، وينتقل أيضًا عبر الجهاز العصبي ويحفز حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة الموجودة في الجسم.
ولكن في حالة زيادة الوزن، يفشل اللبتين في أداء مهامه بشكل صحيح بسبب ظاهرة تعرف باسم عطل مقياس اللبتين أو مقاومة اللبتين التي تمنع إفراز الهرمون، ومن ثم يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مما يؤدي إلى السمنة.
رجيم هرمون اللبتين
تم طرح مصطلح نظام اللبتين الغذائي لأول مرة من قبل بايرون ج.وقد اعتمد في نظامه الغذائي على طريقة علمية بسيطة للغاية لفقدان الوزن تقوم على ركيزتين قويتين ومهمتين لفقدان الوزن وهما:
متى نأكل الطعام
ما الطعام الذي نأكله.
ويختلف هذا النظام عن الأنظمة الكثيرة التي سقته في كونه يركز على جودة الطعام التي نتناولها بدلًا من التركيز على كمية الطعام، وهذا النظام يضم مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المنخفضة التي يسمح بالاختيار من بينها، وهذا شيء جيد، حيث أن السماح للأفراد بتناول الكربوهيدرات يعزز من قوتهم وقدرتهم على التحمل والقيام بأعمالهم اليومية بكفاءة دون أن يتأثروا بنظامهم الغذائي.
فوائد رجيم هرمون اللبتين
مثل برامج إنقاص الوزن، فإن حمية لبتين لها بعض القواعد والمبادئ والتي تميزها عن أنظمة الرجيم الأخرى، منها:
إن الامتناع عن تناول وجبات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الدهون، سيؤدي إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم، لكن في نفس الوقت لن تتوقف نهائيًا عن تناول الكربوهيدرات.
كما يركز النظام الغذائي أيضًا على أساسيات التحكم في الكمية وروتين التمارين السهلة، فلا يطلب منك روتين التمرين قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية من أجل إنقاص الوزن، لكن بدلاً من ذلك ، عندما تقترن بالنصائح الغذائية السليمة مثل التحكم في الحصص وخيارات الطعام الصحي، فإن التمارين المنتظمة البسيطة ستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة بطريقة صحية.
قواعد رجيم اللبتين
يعتمد على 5 قواعد أساسية، وهي:
تجنب تناول أي شيء بعد وجبة العشاء
يعتبر العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم، ولا يسمح في هذا النظام بتناول أي وجبات خفيفة أو مشروبات بعد تناول تلك الوجبة.
ويفضل أن نترك فترة فاصلة بين تناول العشاء والذهاب للنوم لا تقل عن 3 ساعات حتى يقوم هرمون اللبتين بالتنسيق مع هرمون أخر يفرزه الجسم مما يجعلك تحصل على نوم أفضل.
كما يفضل أن تترك فجوة تتراوح بين 11-12 ساعة على الأقل بين وجبة العشاء ووجبة الإفطار، حتى لا ترسل إشارة مضللة للمخ تؤدي لزيادة رغبتك في تناول الطعام.
تجنب تناول وجبة دسمة مرة واحدة
يفضل دائمًا تناول كميات أصغر من الطعام على فترات منتظمة بدلاً من تناول وجبة كبيرة وثقيلة مرة واحدة، كما يجب أن تتناول طعامك ببطء لأن تلط الطريقة تساعد في الهضم السليم والكامل للطعام الذي تناولته.
ويجب أن تدرك أن تناول وجبة واحدة كبيرة وثقيلة للتعويض عن فترات منع الطعام سيؤدي إلى إفساد إنتاج الجسم للبتين.
تأكد أيضًا من التوقف عن الأكل قبل أن تمتلئ معدتك، وفقًا للبحث يستغرق هرمون اللبتين ما يقرب من 10 إلى 20 دقيقة لإرسال إشارة إلى معدتنا حتى تمتلئ وتشبع الدماغ، لذا فإن تناول الطعام ببطء يساعدنا أيضًا على فهم متى نشبع.
اتباع سياسة الثلاث وجبات
تتمثل سياسة الوجبات الثلاث أساسًا في تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم ، وهي وجبة الإفطار في الصباح، والغداء في فترة ما بعد الظهر، والعشاء في الليل، مع الاحتفاظ بفاصل زمني يتراوح لا يقل عن 4 إلى 6 ساعات بين كل وجبتين.
ولاحظ أنه تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تمكنه من التخلص من الدهون الثلاثية وهي جزيئات الدهون الصغيرة الموجودة في مجرى الدم خلال النهار، وهذا يمنع حدوث مقاومة اللبتين، لذلك فإن مراعاة تناول الوجبات الأساسية في وقت مبكر مع وجود فترات توقف كافية ضروري جدًا.
التقليل من تناول الكربوهيدرات
قد تؤدي الكمية الزائدة من الكربوهيدرات إلى إعاقة مستويات اللبتين وزيادة تراكم الدهون في الجسم، لذا فإن أهم شيء هو تقليل تناول الكربوهيدرات، فحاول تجنب الحبوب والمواد الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بدلًا من ذلك ، استبدلها بالخضروات الطازجة والفواكه الموسمية، لأن الألياف أحد أهم مصادر هرمون اللبتين وهي لا توازن إفراز هرمون اللبتين فقط ولكن أيضًا الهرمونات الأخرى مثل الأنسولين، ومن ثم تساعدنا في الحفاظ على عضلات الجسم وفقدان الوزن في نفس الوقت.
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
تأكد من تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، فالبروتين هو أحد هذه المكونات التي لها تأثير كبير على التمثيل الغذائي للفرد، ويمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بنسبة 30٪ على الأقل.
لذا فإن بدء يومك بالبيض المسلوق أو البيض المخفوق أو النقانق أو زبدة الفول السوداني أو الفواكه المجففة مع الخضار الطازجة سيساعدك على زيادة إنتاج هرمون اللبتين لديك إلى حد كبير، وفي الوقت نفسه ، يؤثر البروتين أيضًا على كتلة العضلات وكثافة العضلات، لذا فإن اتباع نظام غذائي بروتيني محدد بشكل صحيح سيضيف أيضًا إلى قوتك.
خطة الوجبة لرجيم هرمون اللبتين الغذائي
على الرغم من أن نظام اللبتين الغذائي يحتوي على العديد من القيود على الطعام، إلا أنه لا يزال يسمح للشخص بتناول الكثير من الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدجاج وحتى الديك الرومي.
على الرغم من وجود بعض القيود على تناول اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى من مصادر البروتين الأخرى.
تجنب تناول المحليات الصناعية أو أي مشروبات غازية ومشروبات الطاقة أثناء اتباع حمية اللبتين.
تعتبر الحبوب والبقول الغنية بالبروتين من الخيارات المفضلة لأي وجبة.
قلل من تناول الكربوهيدرات ولكن لا تتجنب الكربوهيدرات تمامًا لأنها مهمة أيضًا للحفاظ على صحة جيدة.
قد يؤدي انخفاض الكربوهيدرات إلى تغيرات في بكتيريا الأمعاء أو الإمساك، لذلك لتجنب هذه الظروف ، قم بزيادة تناول الألياف وشرب الكثير من الماء .
يساعد شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
لا توجد قيود على تناول المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن أو أي بروتين آخر.
على الرغم من أن نظام هرمون اللبتين الغذائي على عكس برامج الحمية الأخرى ، لا يعتمد بالكامل على حساب السعرات الحرارية، إلا أنه ينصح بشدة بتتبع السعرات الحرارية اليومية، وعادة ما يُنصح بتناول 400 إلى 600 سعر حراري في كل وجبة تتناولها.
والتقسيم العام المثالي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي هو:
– 40٪ من البروتين.
– 30٪ كربوهيدرات.
– 30٪ دهون
عيوب رجيم هرمون اللبتين
مثل باقي أنظمة الرجيم الأخرى، فإن أهم عيب في هذا الرجيم هو صعوبة تكيف كثير من الأشخاص مع التوقف التام عن تناول أي أطعمة أو مشروبات لفترات متصلة، لذلك قد يتوقف الأشخاص سريعًا عن الاستمرار في النظام.[1]
ما هو هرمون الرشاقة Leptin
هرمون اللبتين جزيء بروتين 16 KDa وهو هرمون ينتجه ويفرزه مخزون الدهون في الجسم ، والمعروف باسم الخلايا الدهنية، وقد تم اكتشافه لأول مرة في عام 1994.
الهدف الأساسي من هرمون اللبتين هو إرسال إشارات إلى المخ لمنعك من تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا بالفعل، وقد أكدت الأبحاث والدراسات أن هذا الهرمون يلعب دور هام في تقلبات الوزن لدى البشر والحيوانات الأخرى.
من الناحية العلمية، تفرز الخلايا الدهنية الهرمون، ليتدفق مع الدم عبر الدورة الدموية إلى جزء الدماغ المسئول عن الشهية، وهناك يرتبط بالمستقبلات مما يؤدي إلى كبح رغبتك في تناول المزيد من الطعام، وينتقل أيضًا عبر الجهاز العصبي ويحفز حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة الموجودة في الجسم.
ولكن في حالة زيادة الوزن، يفشل اللبتين في أداء مهامه بشكل صحيح بسبب ظاهرة تعرف باسم عطل مقياس اللبتين أو مقاومة اللبتين التي تمنع إفراز الهرمون، ومن ثم يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام مما يؤدي إلى السمنة.
رجيم هرمون اللبتين
تم طرح مصطلح نظام اللبتين الغذائي لأول مرة من قبل بايرون ج.وقد اعتمد في نظامه الغذائي على طريقة علمية بسيطة للغاية لفقدان الوزن تقوم على ركيزتين قويتين ومهمتين لفقدان الوزن وهما:
متى نأكل الطعام
ما الطعام الذي نأكله.
ويختلف هذا النظام عن الأنظمة الكثيرة التي سقته في كونه يركز على جودة الطعام التي نتناولها بدلًا من التركيز على كمية الطعام، وهذا النظام يضم مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المنخفضة التي يسمح بالاختيار من بينها، وهذا شيء جيد، حيث أن السماح للأفراد بتناول الكربوهيدرات يعزز من قوتهم وقدرتهم على التحمل والقيام بأعمالهم اليومية بكفاءة دون أن يتأثروا بنظامهم الغذائي.
فوائد رجيم هرمون اللبتين
مثل برامج إنقاص الوزن، فإن حمية لبتين لها بعض القواعد والمبادئ والتي تميزها عن أنظمة الرجيم الأخرى، منها:
إن الامتناع عن تناول وجبات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الدهون، سيؤدي إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم، لكن في نفس الوقت لن تتوقف نهائيًا عن تناول الكربوهيدرات.
كما يركز النظام الغذائي أيضًا على أساسيات التحكم في الكمية وروتين التمارين السهلة، فلا يطلب منك روتين التمرين قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية من أجل إنقاص الوزن، لكن بدلاً من ذلك ، عندما تقترن بالنصائح الغذائية السليمة مثل التحكم في الحصص وخيارات الطعام الصحي، فإن التمارين المنتظمة البسيطة ستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة بطريقة صحية.
قواعد رجيم اللبتين
يعتمد على 5 قواعد أساسية، وهي:
تجنب تناول أي شيء بعد وجبة العشاء
يعتبر العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم، ولا يسمح في هذا النظام بتناول أي وجبات خفيفة أو مشروبات بعد تناول تلك الوجبة.
ويفضل أن نترك فترة فاصلة بين تناول العشاء والذهاب للنوم لا تقل عن 3 ساعات حتى يقوم هرمون اللبتين بالتنسيق مع هرمون أخر يفرزه الجسم مما يجعلك تحصل على نوم أفضل.
كما يفضل أن تترك فجوة تتراوح بين 11-12 ساعة على الأقل بين وجبة العشاء ووجبة الإفطار، حتى لا ترسل إشارة مضللة للمخ تؤدي لزيادة رغبتك في تناول الطعام.
تجنب تناول وجبة دسمة مرة واحدة
يفضل دائمًا تناول كميات أصغر من الطعام على فترات منتظمة بدلاً من تناول وجبة كبيرة وثقيلة مرة واحدة، كما يجب أن تتناول طعامك ببطء لأن تلط الطريقة تساعد في الهضم السليم والكامل للطعام الذي تناولته.
ويجب أن تدرك أن تناول وجبة واحدة كبيرة وثقيلة للتعويض عن فترات منع الطعام سيؤدي إلى إفساد إنتاج الجسم للبتين.
تأكد أيضًا من التوقف عن الأكل قبل أن تمتلئ معدتك، وفقًا للبحث يستغرق هرمون اللبتين ما يقرب من 10 إلى 20 دقيقة لإرسال إشارة إلى معدتنا حتى تمتلئ وتشبع الدماغ، لذا فإن تناول الطعام ببطء يساعدنا أيضًا على فهم متى نشبع.
اتباع سياسة الثلاث وجبات
تتمثل سياسة الوجبات الثلاث أساسًا في تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم ، وهي وجبة الإفطار في الصباح، والغداء في فترة ما بعد الظهر، والعشاء في الليل، مع الاحتفاظ بفاصل زمني يتراوح لا يقل عن 4 إلى 6 ساعات بين كل وجبتين.
ولاحظ أنه تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تمكنه من التخلص من الدهون الثلاثية وهي جزيئات الدهون الصغيرة الموجودة في مجرى الدم خلال النهار، وهذا يمنع حدوث مقاومة اللبتين، لذلك فإن مراعاة تناول الوجبات الأساسية في وقت مبكر مع وجود فترات توقف كافية ضروري جدًا.
التقليل من تناول الكربوهيدرات
قد تؤدي الكمية الزائدة من الكربوهيدرات إلى إعاقة مستويات اللبتين وزيادة تراكم الدهون في الجسم، لذا فإن أهم شيء هو تقليل تناول الكربوهيدرات، فحاول تجنب الحبوب والمواد الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بدلًا من ذلك ، استبدلها بالخضروات الطازجة والفواكه الموسمية، لأن الألياف أحد أهم مصادر هرمون اللبتين وهي لا توازن إفراز هرمون اللبتين فقط ولكن أيضًا الهرمونات الأخرى مثل الأنسولين، ومن ثم تساعدنا في الحفاظ على عضلات الجسم وفقدان الوزن في نفس الوقت.
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
تأكد من تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، فالبروتين هو أحد هذه المكونات التي لها تأثير كبير على التمثيل الغذائي للفرد، ويمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بنسبة 30٪ على الأقل.
لذا فإن بدء يومك بالبيض المسلوق أو البيض المخفوق أو النقانق أو زبدة الفول السوداني أو الفواكه المجففة مع الخضار الطازجة سيساعدك على زيادة إنتاج هرمون اللبتين لديك إلى حد كبير، وفي الوقت نفسه ، يؤثر البروتين أيضًا على كتلة العضلات وكثافة العضلات، لذا فإن اتباع نظام غذائي بروتيني محدد بشكل صحيح سيضيف أيضًا إلى قوتك.
خطة الوجبة لرجيم هرمون اللبتين الغذائي
على الرغم من أن نظام اللبتين الغذائي يحتوي على العديد من القيود على الطعام، إلا أنه لا يزال يسمح للشخص بتناول الكثير من الخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدجاج وحتى الديك الرومي.
على الرغم من وجود بعض القيود على تناول اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى من مصادر البروتين الأخرى.
تجنب تناول المحليات الصناعية أو أي مشروبات غازية ومشروبات الطاقة أثناء اتباع حمية اللبتين.
تعتبر الحبوب والبقول الغنية بالبروتين من الخيارات المفضلة لأي وجبة.
قلل من تناول الكربوهيدرات ولكن لا تتجنب الكربوهيدرات تمامًا لأنها مهمة أيضًا للحفاظ على صحة جيدة.
قد يؤدي انخفاض الكربوهيدرات إلى تغيرات في بكتيريا الأمعاء أو الإمساك، لذلك لتجنب هذه الظروف ، قم بزيادة تناول الألياف وشرب الكثير من الماء .
يساعد شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
لا توجد قيود على تناول المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن أو أي بروتين آخر.
على الرغم من أن نظام هرمون اللبتين الغذائي على عكس برامج الحمية الأخرى ، لا يعتمد بالكامل على حساب السعرات الحرارية، إلا أنه ينصح بشدة بتتبع السعرات الحرارية اليومية، وعادة ما يُنصح بتناول 400 إلى 600 سعر حراري في كل وجبة تتناولها.
والتقسيم العام المثالي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي هو:
– 40٪ من البروتين.
– 30٪ كربوهيدرات.
– 30٪ دهون
عيوب رجيم هرمون اللبتين
مثل باقي أنظمة الرجيم الأخرى، فإن أهم عيب في هذا الرجيم هو صعوبة تكيف كثير من الأشخاص مع التوقف التام عن تناول أي أطعمة أو مشروبات لفترات متصلة، لذلك قد يتوقف الأشخاص سريعًا عن الاستمرار في النظام.[1]