إِيزآبَيل♡
08-02-2022, 10:44 PM
يشكو كثيرون من الشعور بالشد العضلي في ظل وتيرة الحياة المتسارعة أو النشاط البدني المكثف. «سيدتي.نت» يُطْلِعُكِ على تمارين لتخفيف الشد العضلي المستمر في التقرير الآتي:
تمارين لتخفيف الشد العضلي المستمر
https://j.top4top.io/p_2405xf5jb0.jpeg
عادة، نميل إلى فصل العقل عن الجسد، لكنهما مرتبطان ببعضهما بعضاً؛ إذ يمكن أن يتسبب التوتر العقلي في شدِّ عضلاتك بينما يحاول جسمك حماية نفسه من الإصابة والألم، وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، لكن استرخاء عضلاتك مع سلسلة من تمارين الإطالة الخفيفة يمكن أن يرسل إشارات مهدئة إلى عقلك تساعد في تخفيف الضغط النفسي. في ما يلي، مجموعة تمارين رائعة لتخفيف التوتر وتتضمن حركات لإحماء الجسم ببطء، وتحسين الحركة، وتعزيز الاستقرار، وتخفيف الضيق والشد في المناطق الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والكتفين والوركين والظهر.
هذا الروتين مفيد للغاية عندما تشعرين بالضيق والقلق. يمكنك القيام بهذا الروتين اللطيف؛ لمنع حدوث التوتر العقلي والجسدي في المقام الأول.
القيام بهذا الروتين في الصباح، يُعَدُّ طريقة لطيفة للاستيقاظ، ولكن يمكنك أيضاً دمج بعض أو كل هذه الحركات في أي وقت خلال اليوم. تمَّ تصميم هذا الروتين بحيث يمكنك الانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر دون أخذ فترات راحة. لتحقيق النتائج المرجوة؛ ركِّزي على التحكم في أنفاسك طوال الوقت.
قومي بأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الطفل
https://k.top4top.io/p_24054b9xf1.jpeg
اتخذي شكل الركوع مع مباعدة ركبتيك بمسافة الوركين والقدمين معاً خلفك. خذي شهيقاً عميقاً، وعند الزفير، ضعي جذعك فوق فخذيك، واضغطي مؤخرتك على كعبيك ومُدِّي ذراعيك إلى الأمام. ضعي جبهتك على السجادة. يجب أن تشعري بتمدد في مؤخرتك وربما في الوركين. قد تشعرين أيضاً بتمدد في ذراعيك إذا كانتا في الأمام مباشرة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
القطة
https://l.top4top.io/p_24052ge292.jpeg
ابدئي بتثبيت أطرافك الأربعة على الأرض. خذي شهيقاً بطيئاً، وعند الزفير قوِّسي عمودك الفقري وأنزلي رأسك نحو الأرض «هذا هو شكل القطة». استنشقي وارفعي رأسك وصدرك نحو السقف بينما تقوِّسين ظهرك. استمري في أداء التكرارات لمدة 30 إلى 60 ثانية. يجب أن تشعري بتمدد في عمودك الفقري، وربما عضلات المؤخرة والكتفين أيضاً.
لتدوير عمودك الفقري بشكل أكبر في شكل القطة؛ اضغطي على الأرض بيديك وركبتيك.
الجرو
https://a.top4top.io/p_2405jqvf23.jpeg
ابدئي بتمرين المنضدة، امشِي بذراعيك للأمام واجلبي ذقنك نحو الأرض مع الحفاظ على رفع مؤخرتك فوق ركبتيك. يجب أن تمدِّي ذراعيك للأمام وأن ترفعي إبطيك عن الأرض. يجب أن تشعري بتمدد في الإبطين والجزء الأمامي من الصدر والبطن.
استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تمدُّد الورك
اركعي على ركبة واحدة. ضعي القدم المقابلة بشكل مسطح أمامك، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازياً للأرض، والكاحل أسفل ركبتك. اثبتي على هذا الشكل، أو انحني للأمام لتمدُّد أكثر عمقاً، مع مدِّ وركك نحو الأرض «فقط تأكدي من أن ركبتك لا تمتد فوق كاحلك».
ضغط مؤخرتك سيسمح لك بتمديد الورك أكثر.
للحصول على تمرين أعمق، قومي بمدِّ ذراعك على جانب الركبة نفسها على الأرض.
استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. بدِّلي الجوانب وكرري.
تمارين لتخفيف الشد العضلي المستمر
https://j.top4top.io/p_2405xf5jb0.jpeg
عادة، نميل إلى فصل العقل عن الجسد، لكنهما مرتبطان ببعضهما بعضاً؛ إذ يمكن أن يتسبب التوتر العقلي في شدِّ عضلاتك بينما يحاول جسمك حماية نفسه من الإصابة والألم، وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، لكن استرخاء عضلاتك مع سلسلة من تمارين الإطالة الخفيفة يمكن أن يرسل إشارات مهدئة إلى عقلك تساعد في تخفيف الضغط النفسي. في ما يلي، مجموعة تمارين رائعة لتخفيف التوتر وتتضمن حركات لإحماء الجسم ببطء، وتحسين الحركة، وتعزيز الاستقرار، وتخفيف الضيق والشد في المناطق الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والكتفين والوركين والظهر.
هذا الروتين مفيد للغاية عندما تشعرين بالضيق والقلق. يمكنك القيام بهذا الروتين اللطيف؛ لمنع حدوث التوتر العقلي والجسدي في المقام الأول.
القيام بهذا الروتين في الصباح، يُعَدُّ طريقة لطيفة للاستيقاظ، ولكن يمكنك أيضاً دمج بعض أو كل هذه الحركات في أي وقت خلال اليوم. تمَّ تصميم هذا الروتين بحيث يمكنك الانتقال بسلاسة من تمرين إلى آخر دون أخذ فترات راحة. لتحقيق النتائج المرجوة؛ ركِّزي على التحكم في أنفاسك طوال الوقت.
قومي بأداء كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الطفل
https://k.top4top.io/p_24054b9xf1.jpeg
اتخذي شكل الركوع مع مباعدة ركبتيك بمسافة الوركين والقدمين معاً خلفك. خذي شهيقاً عميقاً، وعند الزفير، ضعي جذعك فوق فخذيك، واضغطي مؤخرتك على كعبيك ومُدِّي ذراعيك إلى الأمام. ضعي جبهتك على السجادة. يجب أن تشعري بتمدد في مؤخرتك وربما في الوركين. قد تشعرين أيضاً بتمدد في ذراعيك إذا كانتا في الأمام مباشرة. استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
القطة
https://l.top4top.io/p_24052ge292.jpeg
ابدئي بتثبيت أطرافك الأربعة على الأرض. خذي شهيقاً بطيئاً، وعند الزفير قوِّسي عمودك الفقري وأنزلي رأسك نحو الأرض «هذا هو شكل القطة». استنشقي وارفعي رأسك وصدرك نحو السقف بينما تقوِّسين ظهرك. استمري في أداء التكرارات لمدة 30 إلى 60 ثانية. يجب أن تشعري بتمدد في عمودك الفقري، وربما عضلات المؤخرة والكتفين أيضاً.
لتدوير عمودك الفقري بشكل أكبر في شكل القطة؛ اضغطي على الأرض بيديك وركبتيك.
الجرو
https://a.top4top.io/p_2405jqvf23.jpeg
ابدئي بتمرين المنضدة، امشِي بذراعيك للأمام واجلبي ذقنك نحو الأرض مع الحفاظ على رفع مؤخرتك فوق ركبتيك. يجب أن تمدِّي ذراعيك للأمام وأن ترفعي إبطيك عن الأرض. يجب أن تشعري بتمدد في الإبطين والجزء الأمامي من الصدر والبطن.
استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تمدُّد الورك
اركعي على ركبة واحدة. ضعي القدم المقابلة بشكل مسطح أمامك، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازياً للأرض، والكاحل أسفل ركبتك. اثبتي على هذا الشكل، أو انحني للأمام لتمدُّد أكثر عمقاً، مع مدِّ وركك نحو الأرض «فقط تأكدي من أن ركبتك لا تمتد فوق كاحلك».
ضغط مؤخرتك سيسمح لك بتمديد الورك أكثر.
للحصول على تمرين أعمق، قومي بمدِّ ذراعك على جانب الركبة نفسها على الأرض.
استمري لمدة 30 إلى 60 ثانية. بدِّلي الجوانب وكرري.