Şøķåŕą
08-02-2022, 03:35 PM
https://www4.0zz0.com/2022/08/02/12/734913597.jpg
من طرق تنمية الرشاقة
القفزات الجانبية البلومترية
الجري للأمام مع تغيير الاتجاه
الجري المتعرج
الجري النقطي
الرشاقة تعني القدرة على تغيير نمط الحركة وتغيير السرعة والاتجاه والبدء والتوقف إلى القدرة على البدء والتوقف في فترة زمنية قصيرة وبأمان مع الحفاظ على قدرتك على التحكم في جسدك، وهذه التمرينات مفيدة للرياضيين بشكل خاص وخاصة من يشاركون في ألعاب تحتاج للمراوغة مثل كرة القدم.
وهذه التمارين تتم في أنماط مختلفة حسب طبيعة نشاطك، فالأشخاص العاديين يجب أن يمارسوا تلك الاجراءات، بكثافة أقل من الرياضيين حتى لا يتعرضوا للإصابات.
من طرق تنمية الرشاقة الجري مع تغيير الاتجاه والجري المتعرج
الجري مع تغيير الاتجاه
هناك أنماط كثيرة لتمرين الجري مع تغيير الاتجاه
الجري مع تغير الاتجاه النمط الأساسي:
قم بإعداد علامتين على الأرض (أقماع ) على بعد حوالي 25 ياردة من بعضها.
وتأكد من عمل تمارين الإحماء.
أركض ركض سريع بين القمعين للأمام.
ثم ارجع للخلف قم بعمل 6 عدادت من التمرين (300 ياردة).
استرح لمدة 5 دقائق ثم كرر التمرين.
طريقة عمل تمرين الجري 5-10-5 :
هذا التمرين هو أحد أنماط الجري الذي يستخدمه الرياضيين الأمريكيين كأحد تمرينات الرشاقة ويسمى the 5-10-5 drill، أو المكوك وهذه الأرقام تشير للأرقام المستخدمة في التمرين، حيث يتوجب على الرياضي أن يقف في منتصف المسافة بين خطين وتكون المسافة على يمينه 5 يارادات وعلى يساره 5 يارادت.
ويبدأ التمرين من خط المنتصف.
ثم يجري الرياضي بسرعة ناحية المين مسافة 5 ياردة ليلمس الخط الأيمن
ثم يعود بسرعة لمسافة 10 يارادات ليلمس الخط الأيسر
ثم يعود مسرعًا مرة أخرى للمنتصف ليقف عند نقطة البداية. [2]
يستخدم تمرين المكوك ليس فقط لتنمية الرشاقة، لكنه أيضًا مفيد في تقييم الرياضيينمن حيث اللياقة البدنية وهي قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين وتحويله إلى طاقة.
واللاهوائية والتي تعني قدرة الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة دون استخدام الأكسجين.
وبالنسبة لغير الرياضيين يمكنهم استخدام نمط أقل كثافة من هذا التمرين في البداية ثم زيادة وتيرة الركض بالتدريج، كما يجب أن يقوم اللاعب بإحماء جيد قبل عمل هذا التمرين.
الجري المتعرج
إن الجري المتعرج هو أحد أنواع تدريبات الرشاقة التي يمكن أن تتحدى تمرينات الكارديو وتدريبات العضلات والساقين في نفس الوقت، حيث أنها تمرن عضلة الفخذ الرباعية وأوتار الرككة وربلة الساقين.
وفي نفس الوقت فإنها تساعد في رفع معدل ضربات القلب وتحسن التوازن والتناسق في الحركات، كما أنها تساعد فيتحسين سرعة حركة الرياضيين خاصة الذين يمارسون رياضة كرة القدم
ويسمى الجري المتعرج بجري الزجزاج وهناك عدة طرق يستخدمها الرياضيون لأداء تمارن الجري المتعرج والجري مع تغيير الاتجاه منها الجري بين القراطيس والبعض يقفز فوق القراطيس ،والبعض يستخدم سلم الرشاقة والبعض الأخر يستخدم الجري المتعرج مع حركات أخرى في نفس التمرين.
ويمكن أداء التمرين باستخدام علامات على الأرض، وهذا هو أبسط شكل من التمرين، لكن الرياضيين المحترفين يستخدمون أنماط أكثر تعقيدًا عند عمل تمرين الركض المتعرج مع تغيير الاتجاه في أنماط متعددة مثل اتخاذ مسارات متنوعة للأمام والخلف والجانب والحركات القطرية، حتى يستطيع تعلم المراوغة أثناء الأداء الرياضي.
وهذه الأنماط من التمرينات يطلق عليها متخصصي الفسيولوجيا اسم SARQ ومعناها السرعة والرشاقة والتفاعلية والمرونة.
طريقة عمل تمرين الجري المتعرج:
يجب أن يتم هذا التمرين في مساحة داخلية كبيرة أو مساحة خارجية
يتم رسم خطين متوازيين على الأرض، ثم تحديد علامات على أبعاد متساوية في كل خط ، وستحتاج لرسم من 9-12 علامة.
وعلى اللاعب أن يجري من نقطة البداية على الخط الأول ليصل إلى النقطة التي تليها لكن على الخط الموازي.
ثم يجري باتجاه الخط الأخر مرة أخرى حتى يلامس العلامة التالية، وهكذا يستمر اللاعب في الجري بين الخطين على شكل زجزاج حتى يصل لنهاية الخط، ثم يغير اتجاهه ويعيد الجري حتى نهاية الخط مرة أخرى.
تمارين الرشاقة البلومترية
يستخدم الرياضيين تمارين خفة الحركة البلومترية أو تمارين القفز البلومترية لتنمية سرعة الاستجابة وسرعة الحركة والرشاقة، وهذه التمارين ايضًا منها عدة أنماط مختلفة.
التمرين الأول (التمرين الأساسي):
يتم عمل النمط الأساسي من هذا التمرين كالتالي:
قم بإعداد عدة حواجز صغيرة لتقفز حولها في شكل صف عمودي، واترك مسافة حوالي قدمين بين كل حاجز والآخر.
ابعد القدم اليمنى عن القدم اليسرى مسافة عرض كتفيك.
قف خلف أخر حاجز.
ابدأ في القفز بين الحواجز بكلتا قدميك وباتجاه الأمام.
وبمجرد الهبوط بين الحاجز اقفز مرة أخرى للحاجز الذي يليه، واستخدم كلتا يديك كقوة دافعة..
استمر في القفز والهبوط حتى تتخطى أخر علامة.
كرر هذا التمرين عدة مرات.
ثم كرر التمرين لكن بقدم واحدة (استخدم اليمنى أو اليسرى حتى انتهاء المسار، ثم استخدم الأخرى).
التمرين الثاني (قفز القرفصاء):
قفز القرفصاء يتم عن طريق البدء في وضع القرفصاء بحيث تكون قدمك اليمنى مثنية للخلف واليسرى ثابتة على الأرض .
ثم القفز لأعلى وتقديم القدم اليسرى للأمام واليسرى للخلف.
ثم الهبوط وجعل الساق اليمنى مثنية بالقرب من الأرض، واليسرى ثابتة على الأرض مثل وضع البداية
ثم القفز وتبديل الساقين.
كرر هذا التمرين 4 مرات لكل جانب.
تمرين الجري النقطي
هذا التمرين يتم عن طريق رسم علامة على شكل حرف x على الأرض.
ثم ابدأ من القفز من نقطة لأخرى داخل الحرف باستخدام كلتا قدميك.
وبعد أن تشعر أن جسدك أصبح دافيء ابدأ بالنط بقدم واحدة، ثم بدل القدم الثانية في التكرار التالي.
يمكنك القفز على الحرف بأنماط مختلفة.
يمكن أداء نفس التمرين بنمط مختلف، عن طريق اتباع الخطوات التالية:
ضع قمعين على مسافة قريبة من بعضهما البعض.
ابدأ الوقوف بجانب القمع الأيمن من الخلف.
اركض بسرعة من أمام القمع لتقف في المنتصف ثم لف من خلف القمع الأيسر.
لف مرة أخرى من أمام القمع الأيمن، وكرر التمرين مرة أخرى بسرعة. [2]
تمارين السلم
باستخدام سلم التمرين يمكنك عمل أنماط لا حصر لها من التمرين، منها:
القفز بكلتا يديك داخل درجات السلم جانبيًا.
القفز داخل درجات السلم عن طريق التبديل بين القدمين.
القفز بقدم واحدة داخل درجات السلم.
القفز بكلتا قدميك أو بقدم واحدة داخل وخارج درجات السلم.
من طرق تنمية الرشاقة
القفزات الجانبية البلومترية
الجري للأمام مع تغيير الاتجاه
الجري المتعرج
الجري النقطي
الرشاقة تعني القدرة على تغيير نمط الحركة وتغيير السرعة والاتجاه والبدء والتوقف إلى القدرة على البدء والتوقف في فترة زمنية قصيرة وبأمان مع الحفاظ على قدرتك على التحكم في جسدك، وهذه التمرينات مفيدة للرياضيين بشكل خاص وخاصة من يشاركون في ألعاب تحتاج للمراوغة مثل كرة القدم.
وهذه التمارين تتم في أنماط مختلفة حسب طبيعة نشاطك، فالأشخاص العاديين يجب أن يمارسوا تلك الاجراءات، بكثافة أقل من الرياضيين حتى لا يتعرضوا للإصابات.
من طرق تنمية الرشاقة الجري مع تغيير الاتجاه والجري المتعرج
الجري مع تغيير الاتجاه
هناك أنماط كثيرة لتمرين الجري مع تغيير الاتجاه
الجري مع تغير الاتجاه النمط الأساسي:
قم بإعداد علامتين على الأرض (أقماع ) على بعد حوالي 25 ياردة من بعضها.
وتأكد من عمل تمارين الإحماء.
أركض ركض سريع بين القمعين للأمام.
ثم ارجع للخلف قم بعمل 6 عدادت من التمرين (300 ياردة).
استرح لمدة 5 دقائق ثم كرر التمرين.
طريقة عمل تمرين الجري 5-10-5 :
هذا التمرين هو أحد أنماط الجري الذي يستخدمه الرياضيين الأمريكيين كأحد تمرينات الرشاقة ويسمى the 5-10-5 drill، أو المكوك وهذه الأرقام تشير للأرقام المستخدمة في التمرين، حيث يتوجب على الرياضي أن يقف في منتصف المسافة بين خطين وتكون المسافة على يمينه 5 يارادات وعلى يساره 5 يارادت.
ويبدأ التمرين من خط المنتصف.
ثم يجري الرياضي بسرعة ناحية المين مسافة 5 ياردة ليلمس الخط الأيمن
ثم يعود بسرعة لمسافة 10 يارادات ليلمس الخط الأيسر
ثم يعود مسرعًا مرة أخرى للمنتصف ليقف عند نقطة البداية. [2]
يستخدم تمرين المكوك ليس فقط لتنمية الرشاقة، لكنه أيضًا مفيد في تقييم الرياضيينمن حيث اللياقة البدنية وهي قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين وتحويله إلى طاقة.
واللاهوائية والتي تعني قدرة الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة دون استخدام الأكسجين.
وبالنسبة لغير الرياضيين يمكنهم استخدام نمط أقل كثافة من هذا التمرين في البداية ثم زيادة وتيرة الركض بالتدريج، كما يجب أن يقوم اللاعب بإحماء جيد قبل عمل هذا التمرين.
الجري المتعرج
إن الجري المتعرج هو أحد أنواع تدريبات الرشاقة التي يمكن أن تتحدى تمرينات الكارديو وتدريبات العضلات والساقين في نفس الوقت، حيث أنها تمرن عضلة الفخذ الرباعية وأوتار الرككة وربلة الساقين.
وفي نفس الوقت فإنها تساعد في رفع معدل ضربات القلب وتحسن التوازن والتناسق في الحركات، كما أنها تساعد فيتحسين سرعة حركة الرياضيين خاصة الذين يمارسون رياضة كرة القدم
ويسمى الجري المتعرج بجري الزجزاج وهناك عدة طرق يستخدمها الرياضيون لأداء تمارن الجري المتعرج والجري مع تغيير الاتجاه منها الجري بين القراطيس والبعض يقفز فوق القراطيس ،والبعض يستخدم سلم الرشاقة والبعض الأخر يستخدم الجري المتعرج مع حركات أخرى في نفس التمرين.
ويمكن أداء التمرين باستخدام علامات على الأرض، وهذا هو أبسط شكل من التمرين، لكن الرياضيين المحترفين يستخدمون أنماط أكثر تعقيدًا عند عمل تمرين الركض المتعرج مع تغيير الاتجاه في أنماط متعددة مثل اتخاذ مسارات متنوعة للأمام والخلف والجانب والحركات القطرية، حتى يستطيع تعلم المراوغة أثناء الأداء الرياضي.
وهذه الأنماط من التمرينات يطلق عليها متخصصي الفسيولوجيا اسم SARQ ومعناها السرعة والرشاقة والتفاعلية والمرونة.
طريقة عمل تمرين الجري المتعرج:
يجب أن يتم هذا التمرين في مساحة داخلية كبيرة أو مساحة خارجية
يتم رسم خطين متوازيين على الأرض، ثم تحديد علامات على أبعاد متساوية في كل خط ، وستحتاج لرسم من 9-12 علامة.
وعلى اللاعب أن يجري من نقطة البداية على الخط الأول ليصل إلى النقطة التي تليها لكن على الخط الموازي.
ثم يجري باتجاه الخط الأخر مرة أخرى حتى يلامس العلامة التالية، وهكذا يستمر اللاعب في الجري بين الخطين على شكل زجزاج حتى يصل لنهاية الخط، ثم يغير اتجاهه ويعيد الجري حتى نهاية الخط مرة أخرى.
تمارين الرشاقة البلومترية
يستخدم الرياضيين تمارين خفة الحركة البلومترية أو تمارين القفز البلومترية لتنمية سرعة الاستجابة وسرعة الحركة والرشاقة، وهذه التمارين ايضًا منها عدة أنماط مختلفة.
التمرين الأول (التمرين الأساسي):
يتم عمل النمط الأساسي من هذا التمرين كالتالي:
قم بإعداد عدة حواجز صغيرة لتقفز حولها في شكل صف عمودي، واترك مسافة حوالي قدمين بين كل حاجز والآخر.
ابعد القدم اليمنى عن القدم اليسرى مسافة عرض كتفيك.
قف خلف أخر حاجز.
ابدأ في القفز بين الحواجز بكلتا قدميك وباتجاه الأمام.
وبمجرد الهبوط بين الحاجز اقفز مرة أخرى للحاجز الذي يليه، واستخدم كلتا يديك كقوة دافعة..
استمر في القفز والهبوط حتى تتخطى أخر علامة.
كرر هذا التمرين عدة مرات.
ثم كرر التمرين لكن بقدم واحدة (استخدم اليمنى أو اليسرى حتى انتهاء المسار، ثم استخدم الأخرى).
التمرين الثاني (قفز القرفصاء):
قفز القرفصاء يتم عن طريق البدء في وضع القرفصاء بحيث تكون قدمك اليمنى مثنية للخلف واليسرى ثابتة على الأرض .
ثم القفز لأعلى وتقديم القدم اليسرى للأمام واليسرى للخلف.
ثم الهبوط وجعل الساق اليمنى مثنية بالقرب من الأرض، واليسرى ثابتة على الأرض مثل وضع البداية
ثم القفز وتبديل الساقين.
كرر هذا التمرين 4 مرات لكل جانب.
تمرين الجري النقطي
هذا التمرين يتم عن طريق رسم علامة على شكل حرف x على الأرض.
ثم ابدأ من القفز من نقطة لأخرى داخل الحرف باستخدام كلتا قدميك.
وبعد أن تشعر أن جسدك أصبح دافيء ابدأ بالنط بقدم واحدة، ثم بدل القدم الثانية في التكرار التالي.
يمكنك القفز على الحرف بأنماط مختلفة.
يمكن أداء نفس التمرين بنمط مختلف، عن طريق اتباع الخطوات التالية:
ضع قمعين على مسافة قريبة من بعضهما البعض.
ابدأ الوقوف بجانب القمع الأيمن من الخلف.
اركض بسرعة من أمام القمع لتقف في المنتصف ثم لف من خلف القمع الأيسر.
لف مرة أخرى من أمام القمع الأيمن، وكرر التمرين مرة أخرى بسرعة. [2]
تمارين السلم
باستخدام سلم التمرين يمكنك عمل أنماط لا حصر لها من التمرين، منها:
القفز بكلتا يديك داخل درجات السلم جانبيًا.
القفز داخل درجات السلم عن طريق التبديل بين القدمين.
القفز بقدم واحدة داخل درجات السلم.
القفز بكلتا قدميك أو بقدم واحدة داخل وخارج درجات السلم.