Şøķåŕą
06-06-2022, 05:42 PM
https://www13.0zz0.com/2022/06/06/14/827632374.jpeg
يعدّ النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات القابلة للتخمير FODMAP خطة طعام مؤقتة مقيدة للغاية. "سيدتي.نت" يطلعك على كل ما تريدين معرفته عن حمية الفودماب في التقرير الآتي:
كل ما تريدين معرفته عن حمية الفودماب
تساعد حمية الفودماب على تحديد الأطعمة المزعجة لمن يعانون من اضطراب القولون العصبي
تمّ تصميم هذا النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) و/ أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO) على معرفة الأطعمة التي تسبب مشاكل وتلك التي تقلل الأعراض. وهو خطة طعام مؤقتة مقيدة للغاية. لا يمكن للشخص اتباعها لفترة طويلة. إنه مجرد عملية اكتشاف قصيرة لتحديد الأطعمة المزعجة لمن يعانون من اضطراب القولون العصبي؛ إذ يعدّ الطعام سبباً شائعاً لأعراض مثل آلام المعدة والانتفاخ. لذا، فإن تقييد بعض الأطعمة يمكن أن يُحسّن هذه الأعراض بشكل كبير. وهنا يأتي دور النظام الغذائي منخفض الفودماب.
ما هو فودماب؟
تعتبر حمية الفودماب من الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات القابلة للتخمير
يرمز مصطلح "FODMAP" إلى "السكريات قليلة التخمير"، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة غير قابلة للهضم، تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها، ما يزيد من إنتاج الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
تشتهر أطعمة فودماب بإثارة أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، والغازات، وآلام المعدة، وتغيير عادات الأمعاء التي تتراوح من الإمساك إلى الإسهال أو مزيج من الاثنين. وتحتوي بعض الأطعمة على نوع واحد فقط من الفودماب، بينما يحتوي البعض الآخر على عدة أنواع.
المصادر الغذائية الأساسية للمجموعات الأربعة من فودماب هي:
- السكريات القليلة: القمح والجاودار والمكسرات والبقوليات والخرشوف والثوم والبصل.
- السكريات الثنائية: المنتجات المحتوية على اللاكتوز مثل: الحليب واللبن والجبن الطري والآيس كريم واللبن والحليب المكثف والقشدة المخفوقة.
- السكريات الأحادية: الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز، بما في ذلك الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبطيخ والمانجو. والمحليات مثل العسل وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- البوليولات: المانيتول والسوربيتول في التفاح، والكمثرى، والقرنبيط، والفواكه ذات النواة، والفطر، والبازلاء، وكذلك الزيليتول والإيزومالت في المحليات منخفضة السعرات الحرارية، مثل تلك الموجودة في العلكة الخالية من السكر والنعناع.
تابعي المزيد: أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن
ما الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية الفودماب؟
عند اتباع حمية الفودماب يسمح بتناول بعض أنواع الأطعمة
لحسن الحظ، فإنَّ العديد من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في فودماب. في ما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب:
- البروتينات: لحم البقر والدجاج والبيض والأسماك ولحم الضأن والقريدس والتوفو.
- الحبوب الكاملة والنشويات: الأرز الأبيض والبني والعدس والذرة والشوفان والكينوا والبطاطس.
- الفاكهة: العنب البري، التوت، الأناناس، البطيخ، الشمام، الكيوي، الليمون الحامض، الجوافة، ستارفروت، العنب، والفراولة.
- الخضار: براعم الفاصولياء، الفلفل، الفجل، الجزر، الكرفس، الباذنجان، الكرنب، الطماطم، السبانخ، الخيار، القرع، والكوسا.
- المكسرات: اللوز (لا يزيد على 10 لكل حصة) والفول السوداني والجوز والصنوبر.
- البذور: بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس وكذلك بذر الكتان.
- منتجات الألبان: الحليب الخالي من اللاكتوز واللبن اليوناني وجبن البارميزان والشيدر وجبن الموزاريلا.
- الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
- المشروبات: شاي النعناع والماء.
- التوابل: الكمون والزعفران والقرفة والفلفل الحلو والكزبرة والهيل وصلصة الصويا وصلصة السمك، وبعض المنتجات القائمة على التشيلي والزنجبيل والخردل والفلفل والملح وخل الأرز الأبيض ومسحوق الوسابي.
في حين أن القهوة والشاي الأسود والأخضر كلها أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAP، فإنَّ المشروبات المحتوية على الكافيين عادة ما يتم استبعادها من نظام غذائي منخفض FODMAP.
تابعي المزيد: نظام غذائي محكم لخفض مستوى الكولسترول في الجسم
فوائد حمية الفودماب
هناك العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي منخفض FODMAP للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، بما في ذلك تحسين أعراض الجهاز الهضمي وتحسين نوعية الحياة.
يعدّ النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات القابلة للتخمير FODMAP خطة طعام مؤقتة مقيدة للغاية. "سيدتي.نت" يطلعك على كل ما تريدين معرفته عن حمية الفودماب في التقرير الآتي:
كل ما تريدين معرفته عن حمية الفودماب
تساعد حمية الفودماب على تحديد الأطعمة المزعجة لمن يعانون من اضطراب القولون العصبي
تمّ تصميم هذا النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) و/ أو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO) على معرفة الأطعمة التي تسبب مشاكل وتلك التي تقلل الأعراض. وهو خطة طعام مؤقتة مقيدة للغاية. لا يمكن للشخص اتباعها لفترة طويلة. إنه مجرد عملية اكتشاف قصيرة لتحديد الأطعمة المزعجة لمن يعانون من اضطراب القولون العصبي؛ إذ يعدّ الطعام سبباً شائعاً لأعراض مثل آلام المعدة والانتفاخ. لذا، فإن تقييد بعض الأطعمة يمكن أن يُحسّن هذه الأعراض بشكل كبير. وهنا يأتي دور النظام الغذائي منخفض الفودماب.
ما هو فودماب؟
تعتبر حمية الفودماب من الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات القابلة للتخمير
يرمز مصطلح "FODMAP" إلى "السكريات قليلة التخمير"، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة غير قابلة للهضم، تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها، ما يزيد من إنتاج الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
تشتهر أطعمة فودماب بإثارة أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، والغازات، وآلام المعدة، وتغيير عادات الأمعاء التي تتراوح من الإمساك إلى الإسهال أو مزيج من الاثنين. وتحتوي بعض الأطعمة على نوع واحد فقط من الفودماب، بينما يحتوي البعض الآخر على عدة أنواع.
المصادر الغذائية الأساسية للمجموعات الأربعة من فودماب هي:
- السكريات القليلة: القمح والجاودار والمكسرات والبقوليات والخرشوف والثوم والبصل.
- السكريات الثنائية: المنتجات المحتوية على اللاكتوز مثل: الحليب واللبن والجبن الطري والآيس كريم واللبن والحليب المكثف والقشدة المخفوقة.
- السكريات الأحادية: الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز، بما في ذلك الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبطيخ والمانجو. والمحليات مثل العسل وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- البوليولات: المانيتول والسوربيتول في التفاح، والكمثرى، والقرنبيط، والفواكه ذات النواة، والفطر، والبازلاء، وكذلك الزيليتول والإيزومالت في المحليات منخفضة السعرات الحرارية، مثل تلك الموجودة في العلكة الخالية من السكر والنعناع.
تابعي المزيد: أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن
ما الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية الفودماب؟
عند اتباع حمية الفودماب يسمح بتناول بعض أنواع الأطعمة
لحسن الحظ، فإنَّ العديد من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في فودماب. في ما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب:
- البروتينات: لحم البقر والدجاج والبيض والأسماك ولحم الضأن والقريدس والتوفو.
- الحبوب الكاملة والنشويات: الأرز الأبيض والبني والعدس والذرة والشوفان والكينوا والبطاطس.
- الفاكهة: العنب البري، التوت، الأناناس، البطيخ، الشمام، الكيوي، الليمون الحامض، الجوافة، ستارفروت، العنب، والفراولة.
- الخضار: براعم الفاصولياء، الفلفل، الفجل، الجزر، الكرفس، الباذنجان، الكرنب، الطماطم، السبانخ، الخيار، القرع، والكوسا.
- المكسرات: اللوز (لا يزيد على 10 لكل حصة) والفول السوداني والجوز والصنوبر.
- البذور: بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس وكذلك بذر الكتان.
- منتجات الألبان: الحليب الخالي من اللاكتوز واللبن اليوناني وجبن البارميزان والشيدر وجبن الموزاريلا.
- الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الزيتون.
- المشروبات: شاي النعناع والماء.
- التوابل: الكمون والزعفران والقرفة والفلفل الحلو والكزبرة والهيل وصلصة الصويا وصلصة السمك، وبعض المنتجات القائمة على التشيلي والزنجبيل والخردل والفلفل والملح وخل الأرز الأبيض ومسحوق الوسابي.
في حين أن القهوة والشاي الأسود والأخضر كلها أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من FODMAP، فإنَّ المشروبات المحتوية على الكافيين عادة ما يتم استبعادها من نظام غذائي منخفض FODMAP.
تابعي المزيد: نظام غذائي محكم لخفض مستوى الكولسترول في الجسم
فوائد حمية الفودماب
هناك العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي منخفض FODMAP للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، بما في ذلك تحسين أعراض الجهاز الهضمي وتحسين نوعية الحياة.