Şøķåŕą
02-14-2022, 06:36 PM
https://www10.0zz0.com/2022/02/14/15/359780360.jpg
لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي. ولا يمكن الحصول على الحديد إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية. وهنا تكمن الأهمية، حيث يزيد الحمل من كمية الدم لديك بنسبة تصل إلى 50 %. وهنا يأتي دور الحديد. حيث يستخدمه الجسم في تكوين خلايا الدم الحمراء.
وعندما تكونين حاملاً لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك، يمكن أن تصابي بفقر الدم. ما يعوّضك لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات، بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
أنواع الحديد
حديد المصدر الحيواني:
يمكنك الحصول على هذا النوع من تناول اللحوم والأسماك ومصادر البروتين الحيواني الأخرى. حيث يتم امتصاصه بسرعة من قبل جسمك، ويتوافر في:
لحم البقر
عليك تناول حصة واحدة 3 أونصات من لحم الخاصرة الخالي من الدهون، والتي تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
ولكن قبل أن تضعي شريحة اللحم على الشواية، اجعلي ميزان حرارة اللحم في متناول يدك، وبمجرد وصوله إلى درجة حرارة داخلية تبلغ (71 درجة مئوية). حيث لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيداً أثناء الحمل بسبب خطر التلوث البكتيري.
لحم الدجاج
يحتوي الدجاج على 1.5 ملجم من الحديد لكل 8 أونصات. ومن الآمن تناوله أثناء الحمل، ولكن، تماماً مثل لحم البقر، تأكدي من طهيه بالكامل عند (73.8 درجة مئوية) لتجنب عدوى البكتيريا الخطرة، مثل الليستريا.
سمك السالمون
سمك السلمون غني نسبياً بالحديد - 1.6 ملجم لكل نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي. سمك السلمون آمن للاستهلاك أثناء الحمل طالما تم طهيه بالكامل لدرجة حرارة داخلية تبلغ (62.8 درجة مئوية).
بالإضافة إلى أنه مليء أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي قد تساهم في الحمل الصحي.
كما أن سمك السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى، مثل التونة وسمك أبو سيف، ما يجعل تناوله أكثر أماناً أثناء الحمل.
حاول أن تحصل على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعياً كوسيلة لزيادة الحديد والبروتين.
الحديد من مصدر نباتي:
يوجد هذا في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، ويستغرق وقتاً أطول قليلاً حتى يتحول في جسمك إلى مادة يمكنه استخدامها.
لكن ضعي في اعتبارك أن الحديد غير من مصدر نباتي صعب الامتصاص، ويستغرق وقتاً أطول في التمثيل الغذائي. فتحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان يوصي بإضافة مكمل الحديد. ومن هذه الأطعمة:
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات، حيث يمنحك كوب من العدس المحضر 6.6 ملليجرام من مصادر الحديد اليومية. فيما الفاصوليا البيضاء المصفاة والمطبوخة. تحتوي على نفس القدر لكل كوب، حيث يمكنك دمجهما سوياً في طبق لذيذ.
السبانخ واللفت
غنيان بمضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد أيضاً. حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 1 ملجم من الحديد، والسبانخ أفضل، حيث تحتوي على 6.4 مجم لكل كوب. يمكنك إضافتها إلى سلطتك، أو تقطيعها داخل العجة، أو تقليب بعضها في قدر، لتصنعي طبقاً من الخضروات.
البروكلي
هذا النوع من الخضروات سهلة التحضير تحتوي أيضاً على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
يحتوي هذا النبات على ما يزيد قليلاً على 1 ملغ من الحديد لكل كوب. وكمية كبيرة من فيتامين سي، ما يساعد على امتصاص الحديد.
البروكلي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية. وهو سيساعدك على تخفيف الإمساك، جربي أن تسلقيه على البخار لتناول وجبة خفيفة.
يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهيه، لذا توخي الحذر إذا كنت تعانين من غثيان الصباح أو النفور من الروائح القوية.
كيفية زيادة امتصاص الحديد
يمكنك مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي. حيث يساعد فيتامين سي جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
تناولي الفاكهة الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد، الذي ستستفيدين منه أكثر.
أطعمة تمنع امتصاص الحديد
تشتهر منتجات الألبان، على وجه الخصوص، بتعطيل قدرة الجسم على امتصاص الحديد. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب منتجات الألبان. ولكن إذا أوصى طبيبك بمكملات الحديد فانتظري لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الجبن أو منتجات الألبان ثم تناولي المكملات.
أعراض الجرعة الزائدة من الحديد
لإسهال وآلام المعدة الحادة.
تقيؤ الدم.
تنفس سطحي وسريع.
أيدٍ شاحبة ورطبة.
الضعف والتعب.
إذا كنتِ تعانين من هذه الأعراض وأنتِ حامل، فقد تحتاجين إلى طلب علاج طارئ.
كيف تأخذين مكملات الحديد؟
من الأفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة مع كوب بسيط من الماء. ومع ذلك يؤدي تناول مكملات الحديد على معدة فارغة إلى تفاقم آثار الحمل الجانبية، مثل التقيؤ.
وقد يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالغثيان. وفكري في تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين "سي" لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات. المهم هو إيجاد روتين يناسبك. فإذا كان الحديد يتعب معدتك، تحدثي إلى طبيبك، فقد يوصي لك بمكملات الحديد الأسهل على المعدة.
لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي. ولا يمكن الحصول على الحديد إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية. وهنا تكمن الأهمية، حيث يزيد الحمل من كمية الدم لديك بنسبة تصل إلى 50 %. وهنا يأتي دور الحديد. حيث يستخدمه الجسم في تكوين خلايا الدم الحمراء.
وعندما تكونين حاملاً لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك، يمكن أن تصابي بفقر الدم. ما يعوّضك لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات، بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
أنواع الحديد
حديد المصدر الحيواني:
يمكنك الحصول على هذا النوع من تناول اللحوم والأسماك ومصادر البروتين الحيواني الأخرى. حيث يتم امتصاصه بسرعة من قبل جسمك، ويتوافر في:
لحم البقر
عليك تناول حصة واحدة 3 أونصات من لحم الخاصرة الخالي من الدهون، والتي تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
ولكن قبل أن تضعي شريحة اللحم على الشواية، اجعلي ميزان حرارة اللحم في متناول يدك، وبمجرد وصوله إلى درجة حرارة داخلية تبلغ (71 درجة مئوية). حيث لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيداً أثناء الحمل بسبب خطر التلوث البكتيري.
لحم الدجاج
يحتوي الدجاج على 1.5 ملجم من الحديد لكل 8 أونصات. ومن الآمن تناوله أثناء الحمل، ولكن، تماماً مثل لحم البقر، تأكدي من طهيه بالكامل عند (73.8 درجة مئوية) لتجنب عدوى البكتيريا الخطرة، مثل الليستريا.
سمك السالمون
سمك السلمون غني نسبياً بالحديد - 1.6 ملجم لكل نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي. سمك السلمون آمن للاستهلاك أثناء الحمل طالما تم طهيه بالكامل لدرجة حرارة داخلية تبلغ (62.8 درجة مئوية).
بالإضافة إلى أنه مليء أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي قد تساهم في الحمل الصحي.
كما أن سمك السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى، مثل التونة وسمك أبو سيف، ما يجعل تناوله أكثر أماناً أثناء الحمل.
حاول أن تحصل على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعياً كوسيلة لزيادة الحديد والبروتين.
الحديد من مصدر نباتي:
يوجد هذا في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، ويستغرق وقتاً أطول قليلاً حتى يتحول في جسمك إلى مادة يمكنه استخدامها.
لكن ضعي في اعتبارك أن الحديد غير من مصدر نباتي صعب الامتصاص، ويستغرق وقتاً أطول في التمثيل الغذائي. فتحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان يوصي بإضافة مكمل الحديد. ومن هذه الأطعمة:
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات، حيث يمنحك كوب من العدس المحضر 6.6 ملليجرام من مصادر الحديد اليومية. فيما الفاصوليا البيضاء المصفاة والمطبوخة. تحتوي على نفس القدر لكل كوب، حيث يمكنك دمجهما سوياً في طبق لذيذ.
السبانخ واللفت
غنيان بمضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد أيضاً. حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 1 ملجم من الحديد، والسبانخ أفضل، حيث تحتوي على 6.4 مجم لكل كوب. يمكنك إضافتها إلى سلطتك، أو تقطيعها داخل العجة، أو تقليب بعضها في قدر، لتصنعي طبقاً من الخضروات.
البروكلي
هذا النوع من الخضروات سهلة التحضير تحتوي أيضاً على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
يحتوي هذا النبات على ما يزيد قليلاً على 1 ملغ من الحديد لكل كوب. وكمية كبيرة من فيتامين سي، ما يساعد على امتصاص الحديد.
البروكلي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية. وهو سيساعدك على تخفيف الإمساك، جربي أن تسلقيه على البخار لتناول وجبة خفيفة.
يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهيه، لذا توخي الحذر إذا كنت تعانين من غثيان الصباح أو النفور من الروائح القوية.
كيفية زيادة امتصاص الحديد
يمكنك مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي. حيث يساعد فيتامين سي جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
تناولي الفاكهة الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد، الذي ستستفيدين منه أكثر.
أطعمة تمنع امتصاص الحديد
تشتهر منتجات الألبان، على وجه الخصوص، بتعطيل قدرة الجسم على امتصاص الحديد. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب منتجات الألبان. ولكن إذا أوصى طبيبك بمكملات الحديد فانتظري لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الجبن أو منتجات الألبان ثم تناولي المكملات.
أعراض الجرعة الزائدة من الحديد
لإسهال وآلام المعدة الحادة.
تقيؤ الدم.
تنفس سطحي وسريع.
أيدٍ شاحبة ورطبة.
الضعف والتعب.
إذا كنتِ تعانين من هذه الأعراض وأنتِ حامل، فقد تحتاجين إلى طلب علاج طارئ.
كيف تأخذين مكملات الحديد؟
من الأفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة مع كوب بسيط من الماء. ومع ذلك يؤدي تناول مكملات الحديد على معدة فارغة إلى تفاقم آثار الحمل الجانبية، مثل التقيؤ.
وقد يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالغثيان. وفكري في تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين "سي" لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات. المهم هو إيجاد روتين يناسبك. فإذا كان الحديد يتعب معدتك، تحدثي إلى طبيبك، فقد يوصي لك بمكملات الحديد الأسهل على المعدة.