بنت الشام
01-19-2022, 05:25 PM
المغنسيوم من المعادن الهامة لصحة جسمك، وهو ضروري للعمليات الحيوية للجسم مثل: تقلص العضلات وايقاع القلب وغيرها ولكن المشكلة هي أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنسيوم، مما يؤثر على وظائف الجسم وتظهر أعراض نقص المغنسيوم، في هذا التقرير نتعرف على أهمية الماغنسيوم لصحة جسمك و 6 أطعمة غنية به بحسب موقع كلايفند كلينيك الأمريكي.
فوائد المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لأكثر من 300 عملية إنزيمية في الجسم، بما في ذلك:
-وظائف يومية طبيعية، مثل تقلص العضلات وإيقاع القلب.
-إنتاج البروتين.
-التحكم في سكر الدم وضغط الدم.
-صحة العظام.
-صنع الحمض النووي.
-خلق الطاقة.
المشكلة هي أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي ، مما يضطر الجسم للتعويض، فعندما تنخفض مستويات المغنيسيوم لديك، يقوم جسمك بتصفية كمية أقل من المغنيسيوم عن المعتاد للحفاظ على مستويات كافية في جسمك لكن هذه ليست استراتيجية طويلة الأجل.
اعراض نقص المغنيسيوم
النقص المستمر في تناول المغنسيوم في نظامك الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.
يمكن أن تجعل بعض الأمراض وبعض الأدوية جسمك لا يحصل على مستويات كافية من المغنيسيوم، وتشمل هذه الأمراض:
مرض كرون.
-مرض الاضطرابات الهضمية.
-الإسهال المزمن
- داء السكري من النوع الثاني.
تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:
-إعياء.
-فقدان الشهية.
-غثيان.
-قيء.
-ضعف.
مع تفاقم نقص المغنيسيوم، قد تحدث أعراض أخرى ، بما في ذلك:
-عدم انتظام ضربات القلب.
-تشنجات في الشرايين التاجية.
-خدر.
-تقلصات وتشنجات عضلية.
-تغير الشخصية.
- الصرع.
-تنميل.
للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، يوصي الخبراء بما يلي:
-الرجال: 400-420 ملليجرام في اليوم.
-النساء: 310-320 ملليجرام في اليوم.
تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي كل يوم.
أطعمة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
1.المكسرات والبذور
اللوز (المحمص): 28 جرام = 80 ملليجرام من المغنيسيوم (20٪ من الحصة الغذائية الموصى بها).
الكاجو (المحمص): 28 جرام = 72 ملليجرام من المغنيسيوم.
-بذور الكتان: 1 ملعقة كبيرة = 40 ملليجرام من المغنيسيوم.
-الفول السوداني (محمص جاف): 28 جرام = 49 ملليجرام من المغنيسيوم.
-بذور اليقطين (مقشر ومحمص): 28 جرام = 150 ملليجرام من المغنيسيوم.
2. البقوليات
الفاصوليا السوداء (مسلوقة): 1/2 كوب = 60 ملليجرام من المغنيسيوم
3. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
-قمح مبشور (عادي ، غير مجمد): كوب واحد = 56 ملليجرام من المغنيسيوم.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم
-الحليب (الخالي من الدسم): 1 كوب = 24-27 ملليجرام من المغنيسيوم.
-الزبادي (عادي ، قليل الدسم): 42 ملليجرام من المغنيسيوم.
5. الخضروات
السبانخ (مطبوخ): 1/2 كوب = 78 ملليجرام من المغنيسيوم.
6. شوكولاته
الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ كاكاو): 28 جرام= 64 ملليجرام من المغنيسيوم.
فوائد المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لأكثر من 300 عملية إنزيمية في الجسم، بما في ذلك:
-وظائف يومية طبيعية، مثل تقلص العضلات وإيقاع القلب.
-إنتاج البروتين.
-التحكم في سكر الدم وضغط الدم.
-صحة العظام.
-صنع الحمض النووي.
-خلق الطاقة.
المشكلة هي أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي ، مما يضطر الجسم للتعويض، فعندما تنخفض مستويات المغنيسيوم لديك، يقوم جسمك بتصفية كمية أقل من المغنيسيوم عن المعتاد للحفاظ على مستويات كافية في جسمك لكن هذه ليست استراتيجية طويلة الأجل.
اعراض نقص المغنيسيوم
النقص المستمر في تناول المغنسيوم في نظامك الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.
يمكن أن تجعل بعض الأمراض وبعض الأدوية جسمك لا يحصل على مستويات كافية من المغنيسيوم، وتشمل هذه الأمراض:
مرض كرون.
-مرض الاضطرابات الهضمية.
-الإسهال المزمن
- داء السكري من النوع الثاني.
تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:
-إعياء.
-فقدان الشهية.
-غثيان.
-قيء.
-ضعف.
مع تفاقم نقص المغنيسيوم، قد تحدث أعراض أخرى ، بما في ذلك:
-عدم انتظام ضربات القلب.
-تشنجات في الشرايين التاجية.
-خدر.
-تقلصات وتشنجات عضلية.
-تغير الشخصية.
- الصرع.
-تنميل.
للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي، يوصي الخبراء بما يلي:
-الرجال: 400-420 ملليجرام في اليوم.
-النساء: 310-320 ملليجرام في اليوم.
تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف في نظامك الغذائي كل يوم.
أطعمة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
1.المكسرات والبذور
اللوز (المحمص): 28 جرام = 80 ملليجرام من المغنيسيوم (20٪ من الحصة الغذائية الموصى بها).
الكاجو (المحمص): 28 جرام = 72 ملليجرام من المغنيسيوم.
-بذور الكتان: 1 ملعقة كبيرة = 40 ملليجرام من المغنيسيوم.
-الفول السوداني (محمص جاف): 28 جرام = 49 ملليجرام من المغنيسيوم.
-بذور اليقطين (مقشر ومحمص): 28 جرام = 150 ملليجرام من المغنيسيوم.
2. البقوليات
الفاصوليا السوداء (مسلوقة): 1/2 كوب = 60 ملليجرام من المغنيسيوم
3. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
-قمح مبشور (عادي ، غير مجمد): كوب واحد = 56 ملليجرام من المغنيسيوم.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم
-الحليب (الخالي من الدسم): 1 كوب = 24-27 ملليجرام من المغنيسيوم.
-الزبادي (عادي ، قليل الدسم): 42 ملليجرام من المغنيسيوم.
5. الخضروات
السبانخ (مطبوخ): 1/2 كوب = 78 ملليجرام من المغنيسيوم.
6. شوكولاته
الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ كاكاو): 28 جرام= 64 ملليجرام من المغنيسيوم.