- سمَـا.
01-11-2022, 11:57 AM
هل يمكن أن نقوم بـ بناء العضلات وحرق الدهون في توقيت واحد، الجسم
بطبيعته لا يرغب في إجراء عمليتين فسيولوجيتين متناقضتين في نفس الوقت.
فالجسم إما يقوم بزيادة الدهون، العضلات أو حتى العظم في أوقات التى يتوفر
فيها الغذاء بوفر ،و يفعل العكس تماما في أوقات توفر الغذاء بكميات منخفضة.
ولكن يمكننا الموازنة بين العمليتين بناء العضلات وحرق الدهون بتجنب الأخطاء التالية…
1. الاكل غير الكافي
عليك أن تأكل ما يكفي للحفاظ على وزن الجسم المثالي.
و لا يجب أن تكون كميات هائلة من البروتين.
2. الافراط في تناول الطعام
(عدم معرفة كم تناول من الطعام، وكم لا تتناول) ..
بمعنى عدم معرفة كمية الطعام، فالكثير من الناس تستخف بكمية الطعام التى تتناولها.
و انا هنا لا اتكلم عن ضرورة تناول وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية
ولكن يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للمساعدة بإنقاص الوزن.
3. الافراط في تناول الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست عدوك، ، ولكن عليك التقليل من استهلاك الأطعمة
المغرية مثل البسكويت، الكعك، الحلويات، رقائق البطاطس، المقرمشات، المشروبات
السكرية وغيرها من الاطعمة و التى يستهلكها الجسم بسرعة و تؤثر على شهيتك.
4. تناول الكثير من الدهون أيا كان نوعها.
من الناحية التغذوية، قد تعرف عن الدهون الجيدة والدهون ضارة، و لكن ما لا تعرفه
هو ان الدهون تحتوي 9 سعرات حرارية لكل غرام بغض النظر عن نوعها.
5. تناول كميات غير كافية من البروتين.
و هنا انت لا تحتاج الى تناول حبوب او مشروبات البروتين يوما بعد يوم
ولكن يمكنك استبدال بعض الكربوهيدرات و الدهون بالبروتين ليساعد في
الحفاظ على العضلات و تعزيزها فى وقت انك تقوم بفقدان الدهون.
6. عدم كفاية التدريب
مع فقدانك للدهون ، انت بحاجة الى برنامج تدريبي للحفاظ
على العضلات بما لا يقل عن ثلاثة أيام من كل أسبوع.
7. التدريب بدون فائدة
لن تكسب الكثير من قيمة قضاء 50 دقيقة في النادى تقوم برفع أوزان خفيفة مع الكثير
من التكرار. فيجب عليك زيادة الاوزان تدريجيا مرة بعد مرة. فعليك تقسيم كل تمرين الى 3-4
مجموعات و فى كل مجموعة 8-12 مرة كرر التمرين مع مراعاة زيادة الوزن فى كل مجموعة.
ولا تقلق ان لم تستطيع اكمال أخر مجموعة.
8. التمرين على معدة خاوية “ع الريق”
عند ممارسة الرياضة و جسمك بحاجة للطعام، سيتم تأكل العضلات و تحويلها
الى جلوكوز بواسطة هرمون الكورتيزول. و الفكرة هنا تكمن فى اعطاء الجسم كمية
من الكربوهيدرات كافية لمنع الكورتيزول أداء هذه المهمة السلبية.
قطعة من الخبز المحمص والعسل أو المشروبات الرياضية أو الشوكولاته
و الحليب، قبل وبعد التمرين تكون كافيه.
في الختام، لا مانع من أن تأخذ أسبوع إجازة أو تقليل التدريب الخاص بك بنسبة
50ظھ لمدة أسبوع واحد إذا كنت تشعر بأن جسمك بحاجة للراحة.
بطبيعته لا يرغب في إجراء عمليتين فسيولوجيتين متناقضتين في نفس الوقت.
فالجسم إما يقوم بزيادة الدهون، العضلات أو حتى العظم في أوقات التى يتوفر
فيها الغذاء بوفر ،و يفعل العكس تماما في أوقات توفر الغذاء بكميات منخفضة.
ولكن يمكننا الموازنة بين العمليتين بناء العضلات وحرق الدهون بتجنب الأخطاء التالية…
1. الاكل غير الكافي
عليك أن تأكل ما يكفي للحفاظ على وزن الجسم المثالي.
و لا يجب أن تكون كميات هائلة من البروتين.
2. الافراط في تناول الطعام
(عدم معرفة كم تناول من الطعام، وكم لا تتناول) ..
بمعنى عدم معرفة كمية الطعام، فالكثير من الناس تستخف بكمية الطعام التى تتناولها.
و انا هنا لا اتكلم عن ضرورة تناول وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية
ولكن يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للمساعدة بإنقاص الوزن.
3. الافراط في تناول الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست عدوك، ، ولكن عليك التقليل من استهلاك الأطعمة
المغرية مثل البسكويت، الكعك، الحلويات، رقائق البطاطس، المقرمشات، المشروبات
السكرية وغيرها من الاطعمة و التى يستهلكها الجسم بسرعة و تؤثر على شهيتك.
4. تناول الكثير من الدهون أيا كان نوعها.
من الناحية التغذوية، قد تعرف عن الدهون الجيدة والدهون ضارة، و لكن ما لا تعرفه
هو ان الدهون تحتوي 9 سعرات حرارية لكل غرام بغض النظر عن نوعها.
5. تناول كميات غير كافية من البروتين.
و هنا انت لا تحتاج الى تناول حبوب او مشروبات البروتين يوما بعد يوم
ولكن يمكنك استبدال بعض الكربوهيدرات و الدهون بالبروتين ليساعد في
الحفاظ على العضلات و تعزيزها فى وقت انك تقوم بفقدان الدهون.
6. عدم كفاية التدريب
مع فقدانك للدهون ، انت بحاجة الى برنامج تدريبي للحفاظ
على العضلات بما لا يقل عن ثلاثة أيام من كل أسبوع.
7. التدريب بدون فائدة
لن تكسب الكثير من قيمة قضاء 50 دقيقة في النادى تقوم برفع أوزان خفيفة مع الكثير
من التكرار. فيجب عليك زيادة الاوزان تدريجيا مرة بعد مرة. فعليك تقسيم كل تمرين الى 3-4
مجموعات و فى كل مجموعة 8-12 مرة كرر التمرين مع مراعاة زيادة الوزن فى كل مجموعة.
ولا تقلق ان لم تستطيع اكمال أخر مجموعة.
8. التمرين على معدة خاوية “ع الريق”
عند ممارسة الرياضة و جسمك بحاجة للطعام، سيتم تأكل العضلات و تحويلها
الى جلوكوز بواسطة هرمون الكورتيزول. و الفكرة هنا تكمن فى اعطاء الجسم كمية
من الكربوهيدرات كافية لمنع الكورتيزول أداء هذه المهمة السلبية.
قطعة من الخبز المحمص والعسل أو المشروبات الرياضية أو الشوكولاته
و الحليب، قبل وبعد التمرين تكون كافيه.
في الختام، لا مانع من أن تأخذ أسبوع إجازة أو تقليل التدريب الخاص بك بنسبة
50ظھ لمدة أسبوع واحد إذا كنت تشعر بأن جسمك بحاجة للراحة.