بنت الشام
06-15-2021, 03:25 PM
الوقت المُناسب لتناول الوجبات
يلعب اختيار الوقت المُلائم لتناول وجبات غذاء العضلات دوراً مهماً، ويُعدّ الوقت قبل مُمارسة التّمارين وبعدها أهمّ وقتين لتناول هذه الوجبات، حيثُ من المُستحسن أن تشتمل وجبة قبل التّمرين الخفيفة على الكربوهيدرات التي سيُستفاد منها في إنتاج الطّاقة اللازمة كوقود للتمرين، وكميّات مُعتدلة من كلّ من البروتين والدّهون؛ التي ستفيد في تسريع عملية الهضم، وذلك خلال فترة ساعة إلى أربع ساعات قبل التمرين، بينما يُنصح بتضمين مكوّنات الكربوهيدرات والبروتين في وجبة ما بعد التّمرين؛ بهدف بناء وإصلاح العضلات بالاستفادة من البروتين والأحماض الأمينيّة الموجودة فيه، إلى جانب تعويض ما تمّ فقدانه من الجلايكوجين أثناء التّمرين بالاستفادة من الكربوهيدرات، مع مُراعاة أن يكون موعد الوجبة إمّا بعد التّمرين مُباشرة أو بعد ذلك بحوالي ساعتين؛ بالاعتماد على وقت التّمرين.[١]
الأطعمة الغنيّة بالبروتين
تُعتبر الأطعمة الغنيّة بالبروتينات من ضروريّات تغذية العضلات الأساسيّة، ويرجع ذلك لكونها المكوّن الأساسي الذي يعمل على بناء العضلات بعد القيام بالأنشطة والتّمارين وتفيد بتجدّدها، وتتعدّد هذه الأطعمة وتتنوّع؛ حيثُ يُمكن الحصول على البروتين من مصادره: كالبيض الذي يحتوي على بروتين عالي الجودة، والسّلمون، وصدور الدّجاج، والتّونا، وغيرها العديد من المصادر التي تزوّد العضلات بالعديد من الفيتامينات، والمُغذّيات إلى جانب البروتين.[٢]
الكربوهيدرات
تُشكّل الأطعمة الكربوهيدراتيّة مصدر الطّاقة السّريع الذي يوفّر الوقود اللازم للعضلات لأداء أنشطتها، ولكن من المهم السّير بالاتّجاه الصحيح عند اختيار المُناسب منها، ولا بُد من الإشارة إلى أنّ الأطعمة المُشتملة على الحبوب الكاملة تُشكّل خياراً جيّداً، فمنها الأرز البُني وخبز القمح الكامل؛ حيث يشتمل هذين المكوّنين على الألياف والبروتين، إلى جانب محتواها من الكربوهيدرات الصحيّة.[١]
الدّهون والزّيوت
تحتاج العضلات إلى الدّهون والزّيوت لإتمام عمليّة بنائها وتغذيتها بشكل صحّي وسليم، ولكن من الواجب الانتباه لأن الدّهون والزّيوت غير المُشبعة، والتي تتواجد في البسكويت والمُعجنات غير صحيّة، ومن الواجب الاتّجاه نحو تناول الأطعمة التي تشتمل في تكوينها على الدّهون الأحاديّة غير المُشبعة، كزيت الزّيتون البكر، وفي نفس السّياق فإن الدّهون المُشبعة التي تشتمل عليها اللحوم الحمراء تُفيد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ذي الدّور الفعّال في بناء العضلات، إلى جانب مكوّنات بناء العضلات الأخرى كالحديد والزّنك، ومّما يجدر ذكره أنّ أحماض الأوميغا3 مهمّة أيضاً في عملية البناء، ومن المُمكن الحصول عليها من خلال تناول سمك السّلمون.
يلعب اختيار الوقت المُلائم لتناول وجبات غذاء العضلات دوراً مهماً، ويُعدّ الوقت قبل مُمارسة التّمارين وبعدها أهمّ وقتين لتناول هذه الوجبات، حيثُ من المُستحسن أن تشتمل وجبة قبل التّمرين الخفيفة على الكربوهيدرات التي سيُستفاد منها في إنتاج الطّاقة اللازمة كوقود للتمرين، وكميّات مُعتدلة من كلّ من البروتين والدّهون؛ التي ستفيد في تسريع عملية الهضم، وذلك خلال فترة ساعة إلى أربع ساعات قبل التمرين، بينما يُنصح بتضمين مكوّنات الكربوهيدرات والبروتين في وجبة ما بعد التّمرين؛ بهدف بناء وإصلاح العضلات بالاستفادة من البروتين والأحماض الأمينيّة الموجودة فيه، إلى جانب تعويض ما تمّ فقدانه من الجلايكوجين أثناء التّمرين بالاستفادة من الكربوهيدرات، مع مُراعاة أن يكون موعد الوجبة إمّا بعد التّمرين مُباشرة أو بعد ذلك بحوالي ساعتين؛ بالاعتماد على وقت التّمرين.[١]
الأطعمة الغنيّة بالبروتين
تُعتبر الأطعمة الغنيّة بالبروتينات من ضروريّات تغذية العضلات الأساسيّة، ويرجع ذلك لكونها المكوّن الأساسي الذي يعمل على بناء العضلات بعد القيام بالأنشطة والتّمارين وتفيد بتجدّدها، وتتعدّد هذه الأطعمة وتتنوّع؛ حيثُ يُمكن الحصول على البروتين من مصادره: كالبيض الذي يحتوي على بروتين عالي الجودة، والسّلمون، وصدور الدّجاج، والتّونا، وغيرها العديد من المصادر التي تزوّد العضلات بالعديد من الفيتامينات، والمُغذّيات إلى جانب البروتين.[٢]
الكربوهيدرات
تُشكّل الأطعمة الكربوهيدراتيّة مصدر الطّاقة السّريع الذي يوفّر الوقود اللازم للعضلات لأداء أنشطتها، ولكن من المهم السّير بالاتّجاه الصحيح عند اختيار المُناسب منها، ولا بُد من الإشارة إلى أنّ الأطعمة المُشتملة على الحبوب الكاملة تُشكّل خياراً جيّداً، فمنها الأرز البُني وخبز القمح الكامل؛ حيث يشتمل هذين المكوّنين على الألياف والبروتين، إلى جانب محتواها من الكربوهيدرات الصحيّة.[١]
الدّهون والزّيوت
تحتاج العضلات إلى الدّهون والزّيوت لإتمام عمليّة بنائها وتغذيتها بشكل صحّي وسليم، ولكن من الواجب الانتباه لأن الدّهون والزّيوت غير المُشبعة، والتي تتواجد في البسكويت والمُعجنات غير صحيّة، ومن الواجب الاتّجاه نحو تناول الأطعمة التي تشتمل في تكوينها على الدّهون الأحاديّة غير المُشبعة، كزيت الزّيتون البكر، وفي نفس السّياق فإن الدّهون المُشبعة التي تشتمل عليها اللحوم الحمراء تُفيد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ذي الدّور الفعّال في بناء العضلات، إلى جانب مكوّنات بناء العضلات الأخرى كالحديد والزّنك، ومّما يجدر ذكره أنّ أحماض الأوميغا3 مهمّة أيضاً في عملية البناء، ومن المُمكن الحصول عليها من خلال تناول سمك السّلمون.