بنت الشام
06-15-2021, 03:24 PM
تمرين قبض أصابع اليد
تتم ممارسة بتمارين اليد والأصابع، والتي تساعد على تعزيز حركة اليد والأصابع، وتخفيف الآم العضلات باتباع الآتي:[١]
قبض اليدين قبضة لطيفة، ولفّ إصبع الإبهام مع الأصابع الأخرى.
استمرار القبض لمدّة 30-60 ثانية، ثمّ إفلات الأصابع ومدها إلى الأمام.
تكرار التمرين أربع مرات في اليوم على الأقل.
تمارين مد الأصابع
يساعد تمرين مد الأصابع على تخفيف الألم، وتحسين حركة اليد من خلال:[١]
وضع اليد على سطح مستوٍ مثل الطاولة وغيرها.
مد الأصابع بلطف باتجاه السطح دون الضغط على المفاصل.
استمرار عملية المد من 30-60 ثانية ثمّ العودة إلى الوضع الطبيعي.
تكرار الطريقة أربع مرات على اليدين اليمنى واليسرى.
تمرين رفع الإصبع
يستخدم هذا التمرين للمساعدة على زيادة نطاق الحركة والمرونة في أصابع اليد، ويتم اتباع الآتي:[١]
وضع راحة اليد على طاولة أو أي سطح آخر.
رفع إصبع واحد فقط بلطف ثمّ خفضه.
رفع جميع الأصابع وإصبع الإبهام في آن واحد.
تكرار هذا التمرين 12 مرة على كلّ يد.
تمرين تدفئة اليدين
يفضل تدفئة أصابع اليدين المصابات بالصلابة والألم قبل ممارسة التمارين الرياضيّة؛ وذلك لمساعدة اليدين على التحرك والامتداد، كما يمكن استخدام قطعة من القماش الدافئ، أو نقع اليدين في الماء الدافئ لمدّة 5-10 دقائق، أو دهن اليدين بكمية من الزيت وارتداء قفازات مطاطية، ونقع اليدين في الماء الدافئ لبضع دقائق، وهذا يساعد اليدين على الحصول على الدفء.[١]
اللعب بالطين
يساعد اللعب بالطين أو المعجون على زيادة حركة أصابع اليدين وتقويتها، ويكون اللعب باستخدام أطراف أصابع اليد، وعمل كرة من الطين، ولفها في راحة اليدين ثمّ رميها.[١]
تمرين الانحناء
يتم عمل تمرين الانحناء من خلال الآتي:[٢]
وضع إصبع الخنصر من اليد اليسرى والإبهام على الطاولة.
رفع إصبع الإبهام إلى الأعلى، وثني بقية الأصابع إلى الداخل، أي جعل أصابع اليد على شكل حرف l، والاستمرار في هذه الحركة لبضع ثوانٍ.
تكرار التمرين عشر مرات على اليد اليسرى.
إعادة التمرين نفسه على اليد اليمنى.
تمرين مد المعصم وثنيه
يمكن علاج التهاب مفاصل اليد من خلال مد ذراع اليد اليمنى مع كف اليد إلى الأسفل، ويتم الضغط على أسفل اليد اليمنى عن طريق الاستعانة باليد اليسرى، ويستمر الضغط بلطف لبضع ثوانٍ، ويكرر التمرين 10 مرات على اليد اليمنى، ثمّ يتم الانتقال إلى اليد اليسرى لعمل التمرين نفسه،[٢] كما يمكن ممارسة هذا التمرين بالطريقة الآتية:[٣]
وضع ساعد اليد على طاولة، وتعليق اليد باتجاه حافة الطاولة، ومد كف اليد باتجاه الأسفل.
تحريك اليد إلى الأعلى ومدها بلطف.
الرجوع إلى نقطة البداية.
تكرار التمرين على اليد الأخرى.
تمرين ثني إصبع الإبهام
تتم ممارسة بالتمرين كالآتي:[٣]
يبدأ بإصبع الإبهام وإرجاعه إلى الوراء قليلاً.
تحريك الإصبع باتجاه راحة اليد، ثمّ الرجوع إلى نقطة البداية.
تتم ممارسة بتمارين اليد والأصابع، والتي تساعد على تعزيز حركة اليد والأصابع، وتخفيف الآم العضلات باتباع الآتي:[١]
قبض اليدين قبضة لطيفة، ولفّ إصبع الإبهام مع الأصابع الأخرى.
استمرار القبض لمدّة 30-60 ثانية، ثمّ إفلات الأصابع ومدها إلى الأمام.
تكرار التمرين أربع مرات في اليوم على الأقل.
تمارين مد الأصابع
يساعد تمرين مد الأصابع على تخفيف الألم، وتحسين حركة اليد من خلال:[١]
وضع اليد على سطح مستوٍ مثل الطاولة وغيرها.
مد الأصابع بلطف باتجاه السطح دون الضغط على المفاصل.
استمرار عملية المد من 30-60 ثانية ثمّ العودة إلى الوضع الطبيعي.
تكرار الطريقة أربع مرات على اليدين اليمنى واليسرى.
تمرين رفع الإصبع
يستخدم هذا التمرين للمساعدة على زيادة نطاق الحركة والمرونة في أصابع اليد، ويتم اتباع الآتي:[١]
وضع راحة اليد على طاولة أو أي سطح آخر.
رفع إصبع واحد فقط بلطف ثمّ خفضه.
رفع جميع الأصابع وإصبع الإبهام في آن واحد.
تكرار هذا التمرين 12 مرة على كلّ يد.
تمرين تدفئة اليدين
يفضل تدفئة أصابع اليدين المصابات بالصلابة والألم قبل ممارسة التمارين الرياضيّة؛ وذلك لمساعدة اليدين على التحرك والامتداد، كما يمكن استخدام قطعة من القماش الدافئ، أو نقع اليدين في الماء الدافئ لمدّة 5-10 دقائق، أو دهن اليدين بكمية من الزيت وارتداء قفازات مطاطية، ونقع اليدين في الماء الدافئ لبضع دقائق، وهذا يساعد اليدين على الحصول على الدفء.[١]
اللعب بالطين
يساعد اللعب بالطين أو المعجون على زيادة حركة أصابع اليدين وتقويتها، ويكون اللعب باستخدام أطراف أصابع اليد، وعمل كرة من الطين، ولفها في راحة اليدين ثمّ رميها.[١]
تمرين الانحناء
يتم عمل تمرين الانحناء من خلال الآتي:[٢]
وضع إصبع الخنصر من اليد اليسرى والإبهام على الطاولة.
رفع إصبع الإبهام إلى الأعلى، وثني بقية الأصابع إلى الداخل، أي جعل أصابع اليد على شكل حرف l، والاستمرار في هذه الحركة لبضع ثوانٍ.
تكرار التمرين عشر مرات على اليد اليسرى.
إعادة التمرين نفسه على اليد اليمنى.
تمرين مد المعصم وثنيه
يمكن علاج التهاب مفاصل اليد من خلال مد ذراع اليد اليمنى مع كف اليد إلى الأسفل، ويتم الضغط على أسفل اليد اليمنى عن طريق الاستعانة باليد اليسرى، ويستمر الضغط بلطف لبضع ثوانٍ، ويكرر التمرين 10 مرات على اليد اليمنى، ثمّ يتم الانتقال إلى اليد اليسرى لعمل التمرين نفسه،[٢] كما يمكن ممارسة هذا التمرين بالطريقة الآتية:[٣]
وضع ساعد اليد على طاولة، وتعليق اليد باتجاه حافة الطاولة، ومد كف اليد باتجاه الأسفل.
تحريك اليد إلى الأعلى ومدها بلطف.
الرجوع إلى نقطة البداية.
تكرار التمرين على اليد الأخرى.
تمرين ثني إصبع الإبهام
تتم ممارسة بالتمرين كالآتي:[٣]
يبدأ بإصبع الإبهام وإرجاعه إلى الوراء قليلاً.
تحريك الإصبع باتجاه راحة اليد، ثمّ الرجوع إلى نقطة البداية.