بنت الشام
02-01-2021, 07:11 PM
https://abunawaf.com/wp-content/uploads/2020/11/%D8%B5%D8%B9%D9%88%D8%A8%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85.jpg
العديد من الأشخاص يجدون النوم أمر بالغ الصعوبة في الليل في الوقت الذي يحتاج فيه جسمك إلى الراحة! هل سمعتَ من قبل عن طريقة تجعلك تنام بسرعة خلال 5 دقائق فقط؟ سنتحدّث عن استراتيجيات هذه الطريقة في المقال..
كيف تغط في نوم عميق خلال 5 دقائق فقط؟
النوم السريع في بعض الليالي لا يأتي بسهولة! حتى إن جرّبت بعض التكتيكات المعروفة مثل إبعاد الأجهزة الإلكترونية أو قراءة كتاب أو حتى عد الخرفان! لم تنجح هذه الطرق معك، فماذا يُمكنك ان تفعل؟
تبيّن أن هناك بعض الأساليب غير التقليدية التي اكتشفها خبراء النوم والتي تعتمد على علم الأحياء وعلم النفس لحث الجسم على الاسترخاء. بالطبع، قد لا تُجدي هذه النصائح نفعًا إن كانت المشكلة التي تمنعك من النوم عضوية وتحتاج إلى طبيب متخصص.
8 استراتيجيات لتنام بسرعة!
تنفّس بعقلك!
تلعب أنماط التنفس دورًا في نظامنا العصبي اللاإرادي، الذي ينظم معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والتحفيز والجوانب الأخرى للاسترخاء أو الإثارة. في حين أن الأنفاس السريعة والسطحية يمكن أن تخلق إحساسًا بالقلق، فإن الأنفاس العميقة والبطيئة يمكن أن تكون مهدئة.
إحدى التقنيات التي يجب تجربتها هي طريقة 4-7-8 التي وضعها الدكتور أندرو ويل. العملية بسيطة إلى حد ما. إليك كيفية القيام بذلك:
ضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية خلال التمرين (الشهيق والزفير).
قم بالزفير تمامًا عبر فمك، واصنع صوت “أزيز”.
والآن، أغلق فمك واستنشق عن طريق الأنف مع العد حتى 4.
احبس أنفاسك حتى العد للرقم 7.
قم بالزفير ببطء من فمك حتى تصل إلى العدد 8، مع إصدار صوت “أزيز”.
يوصي الدكتور ويل بممارسة هذه التقنية من خلال الجلوس مع ظهرك مستقيمًا قبل محاولة الاستلقاء وتكرار الدورة أربع مرات حتى تعتاد عليها.
الحصول على وسادة ذات سمك مناسب
بالنسبة لاختيار الوسادة، لا يُوجد اختيار واحد ملائم للجميع. يختلف اختيار الوسادة الملائمة للنوم حسب وضعية النوم، مستوى النشاط، العمر، وعوامل اخرى. ولتتمكّن من النوم بصورة سريعة، عليك اختيار نوعية الوسادة الملائمة لجسمك وأسلوب نومك.
النوم بأسلوب رجل الكهف!
في وقتٍ ما، قبل ظهور الهواتف الذكية، كانت الليالي مظلمة وباردة. والمثير للدهشة أن العلم الحديث وجد أن درجات الحرارة الباردة والظلام التام مثالية للنوم.
وفقًا للباحث في الساعة البيولوجية والنوم الدكتور جادي وو، الحاصل على شهادة دكتوراه في جامعة ديوك، يمكن للإضاءة الاصطناعية والضوء من الأجهزة الإلكترونية تعطيل ساعاتنا البيولوجية والتلاعب بجودة نومنا.
“إن الحفاظ على غرفة نومك خالية من الضوء الاصطناعي والضوضاء لن يضمن فقط بيئة نوم لطيفة ومظلمة، بل سيعلّم عقلك أيضًا أن “غرفة نومك” مخصص للنوم فقط، وليس لوسائل التواصل الاجتماعي والأحداث العالمية والأشياء الأخرى التي تحصل عقولنا.
لذا، قم بإعداد غرفة نومك مثل كهف ما قبل التاريخ. يجب عدم تشغيل التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية عندما يحين وقت نومك. استخدم ظلال التعتيم أو قناع العين إذا لم تتمكن من تحقيق الظلام الدامس، أو إذا كان وقت استيقاظك قد تجاوز شروق الشمس.
ابدأ في تعتيم الأضواء قبل 30 دقيقة على الأقل من رغبتك في النوم لتخبر جسمك أن الوقت قد حان. والأفضل من ذلك، قم بتبديل المصابيح إلى المصابيح ذات الألوان الخافتة والأكثر دفئًا واستخدام تطبيقات مثل f.lux على أجهزة الكمبيوتر لتقليل تأثير الضوء.
ضبط درجة حرارة باردة في مكان نومك
هل لاحظت قبلًا كيف أن المكتب البارد يجعلك تشعر برغبة جامحة لأخذ قيلولة؟ وجد الباحثون أن درجات الحرارة الأكثر برودة تساعدنا بالفعل في الحصول على نوم أعمق، والنوم بشكل أسرع.
وجدت إحدى الدراسات الأسترالية أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يمتلكون حرارة أجسام مرتفعة تقريبًا. يميل أولئك الذين يعانون من الأرق عند بدء النوم إلى البقاء أكثر دفئًا في وقت لاحق من المساء، مما قد يلعب دورًا في عدم قدرتهم على الشعور بالنعاس.
الخبر السار هو أنه من خلال تغيير ساعاتهم البيولوجية مبكرًا باستخدام التعرض للضوء الساطع في الصباح، قد يتمكنون من العودة إلى إيقاع درجة حرارة الجسم الطبيعية والنوم بشكل أسرع.
لكن خذ بعين الاعتبار أنه ما من درجة حرارة معيّنة ملائمة للجميع للحصول على ليلة هانئة ونوم مريح! حاول تجربة عدة خيارات من درجات الحرارة المناسبة واختر أفضلها لك.
استخدام التكنولوجيا المتطورة لمساعدتك على النوم
في حين أن الأضواء والأجهزة التقنية يمكن أن تكون تؤخّر نومك، لكن العديد من أجهزة التكنولوجيا الحديثة يُمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك!
يُمكنك اقتناء سرير قابل للتعديل بحيث تضبطه على زاوية ملائمة للجم والساقيْن. هذه الوضعيات ستخدم الأشخاص الذين يُعانون من آلام في الظهر أو تورم في الساقيْن. هذه التعديلات يمكن أن تقلل من توتر الظهر وتعزز الدورة الدموية لتحسين الراحة.
اخدع عقلك!
وجدت دراسة اسكتلندية أن الاستخدام السريري للنوايا المتناقضة (أي عدم محاولة النوم عن قصد أثناء الاستلقاء في السرير) أدى إلى تقليل جهد النوم والقلق لدى المصابين بالأرق مقارنة بعدم القيام بأي شيء. وبالمثل، وجدت دراسة منفصلة أن النية العالية للنوم أدت في الواقع إلى نوعية نوم أسوأ.
بدلاً من التفكير في محاولة للنوم، أخبر نفسك أنك تحاول البقاء مستيقظًا لبضع دقائق. يمكنك أيضًا محاولة الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست بصوت منخفض، أو تصور أنشطة الاسترخاء في عقلك، لإبعاد التركيز عن النوم نفسه.
أحلام اليقظة لتهدئة العقل
ببساطة تخيل مشهدًا مهدئًا في عقلك، تخيله واستكشفه بالتفصيل – يمكن أن يكون شاطئًا هادئًا أو غابة هادئة أو في أي مكان آخر.
قد يبدو الأمر سخيفًا، ولكن إن ركزت عليه بشكل فعال، فإن أحلام اليقظة حول مشاهد الاسترخاء يمكن أن تساعد حقًا في تهدئة عقلك. حتى إن كان عقلك يشرد كثيرًا خلال تخيّلاتك الهادئة، أعد تركيزك من جديد على المشهد مع إمكانية الاستعانة بأصوات خافتة لتحفيز الدماغ على إفراز هرمونات مهدّئة تساعدك جسمك على الاسترخاء.
تناول الكربوهيدرات في الليل
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات ساعد الناس على النوم بشكل أسرع وأفضل. تناول الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة وسهولة. تشمل هذه أشياء مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطا (وكذلك الأطعمة السكرية).
المفتاح هنا هو جعل العشاء بسيطًا ومعتدلًا في جزء منه، حتى لا تعاني من عسر الهضم لاحقًا. كان تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات أكثر فعالية من ساعة واحدة قبل الدراسة، مما يعني أن التخطيط لوجباتك المسائية قد يكون مفيدًا. يمكن أن تؤثر الأطعمة الغنية بالتوابل سلبًا على نومك، لذا ضع ذلك في اعتبارك أيضًا.
العديد من الأشخاص يجدون النوم أمر بالغ الصعوبة في الليل في الوقت الذي يحتاج فيه جسمك إلى الراحة! هل سمعتَ من قبل عن طريقة تجعلك تنام بسرعة خلال 5 دقائق فقط؟ سنتحدّث عن استراتيجيات هذه الطريقة في المقال..
كيف تغط في نوم عميق خلال 5 دقائق فقط؟
النوم السريع في بعض الليالي لا يأتي بسهولة! حتى إن جرّبت بعض التكتيكات المعروفة مثل إبعاد الأجهزة الإلكترونية أو قراءة كتاب أو حتى عد الخرفان! لم تنجح هذه الطرق معك، فماذا يُمكنك ان تفعل؟
تبيّن أن هناك بعض الأساليب غير التقليدية التي اكتشفها خبراء النوم والتي تعتمد على علم الأحياء وعلم النفس لحث الجسم على الاسترخاء. بالطبع، قد لا تُجدي هذه النصائح نفعًا إن كانت المشكلة التي تمنعك من النوم عضوية وتحتاج إلى طبيب متخصص.
8 استراتيجيات لتنام بسرعة!
تنفّس بعقلك!
تلعب أنماط التنفس دورًا في نظامنا العصبي اللاإرادي، الذي ينظم معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والتحفيز والجوانب الأخرى للاسترخاء أو الإثارة. في حين أن الأنفاس السريعة والسطحية يمكن أن تخلق إحساسًا بالقلق، فإن الأنفاس العميقة والبطيئة يمكن أن تكون مهدئة.
إحدى التقنيات التي يجب تجربتها هي طريقة 4-7-8 التي وضعها الدكتور أندرو ويل. العملية بسيطة إلى حد ما. إليك كيفية القيام بذلك:
ضع طرف لسانك على الحافة خلف أسنانك العلوية خلال التمرين (الشهيق والزفير).
قم بالزفير تمامًا عبر فمك، واصنع صوت “أزيز”.
والآن، أغلق فمك واستنشق عن طريق الأنف مع العد حتى 4.
احبس أنفاسك حتى العد للرقم 7.
قم بالزفير ببطء من فمك حتى تصل إلى العدد 8، مع إصدار صوت “أزيز”.
يوصي الدكتور ويل بممارسة هذه التقنية من خلال الجلوس مع ظهرك مستقيمًا قبل محاولة الاستلقاء وتكرار الدورة أربع مرات حتى تعتاد عليها.
الحصول على وسادة ذات سمك مناسب
بالنسبة لاختيار الوسادة، لا يُوجد اختيار واحد ملائم للجميع. يختلف اختيار الوسادة الملائمة للنوم حسب وضعية النوم، مستوى النشاط، العمر، وعوامل اخرى. ولتتمكّن من النوم بصورة سريعة، عليك اختيار نوعية الوسادة الملائمة لجسمك وأسلوب نومك.
النوم بأسلوب رجل الكهف!
في وقتٍ ما، قبل ظهور الهواتف الذكية، كانت الليالي مظلمة وباردة. والمثير للدهشة أن العلم الحديث وجد أن درجات الحرارة الباردة والظلام التام مثالية للنوم.
وفقًا للباحث في الساعة البيولوجية والنوم الدكتور جادي وو، الحاصل على شهادة دكتوراه في جامعة ديوك، يمكن للإضاءة الاصطناعية والضوء من الأجهزة الإلكترونية تعطيل ساعاتنا البيولوجية والتلاعب بجودة نومنا.
“إن الحفاظ على غرفة نومك خالية من الضوء الاصطناعي والضوضاء لن يضمن فقط بيئة نوم لطيفة ومظلمة، بل سيعلّم عقلك أيضًا أن “غرفة نومك” مخصص للنوم فقط، وليس لوسائل التواصل الاجتماعي والأحداث العالمية والأشياء الأخرى التي تحصل عقولنا.
لذا، قم بإعداد غرفة نومك مثل كهف ما قبل التاريخ. يجب عدم تشغيل التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو الهواتف الذكية عندما يحين وقت نومك. استخدم ظلال التعتيم أو قناع العين إذا لم تتمكن من تحقيق الظلام الدامس، أو إذا كان وقت استيقاظك قد تجاوز شروق الشمس.
ابدأ في تعتيم الأضواء قبل 30 دقيقة على الأقل من رغبتك في النوم لتخبر جسمك أن الوقت قد حان. والأفضل من ذلك، قم بتبديل المصابيح إلى المصابيح ذات الألوان الخافتة والأكثر دفئًا واستخدام تطبيقات مثل f.lux على أجهزة الكمبيوتر لتقليل تأثير الضوء.
ضبط درجة حرارة باردة في مكان نومك
هل لاحظت قبلًا كيف أن المكتب البارد يجعلك تشعر برغبة جامحة لأخذ قيلولة؟ وجد الباحثون أن درجات الحرارة الأكثر برودة تساعدنا بالفعل في الحصول على نوم أعمق، والنوم بشكل أسرع.
وجدت إحدى الدراسات الأسترالية أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يمتلكون حرارة أجسام مرتفعة تقريبًا. يميل أولئك الذين يعانون من الأرق عند بدء النوم إلى البقاء أكثر دفئًا في وقت لاحق من المساء، مما قد يلعب دورًا في عدم قدرتهم على الشعور بالنعاس.
الخبر السار هو أنه من خلال تغيير ساعاتهم البيولوجية مبكرًا باستخدام التعرض للضوء الساطع في الصباح، قد يتمكنون من العودة إلى إيقاع درجة حرارة الجسم الطبيعية والنوم بشكل أسرع.
لكن خذ بعين الاعتبار أنه ما من درجة حرارة معيّنة ملائمة للجميع للحصول على ليلة هانئة ونوم مريح! حاول تجربة عدة خيارات من درجات الحرارة المناسبة واختر أفضلها لك.
استخدام التكنولوجيا المتطورة لمساعدتك على النوم
في حين أن الأضواء والأجهزة التقنية يمكن أن تكون تؤخّر نومك، لكن العديد من أجهزة التكنولوجيا الحديثة يُمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك!
يُمكنك اقتناء سرير قابل للتعديل بحيث تضبطه على زاوية ملائمة للجم والساقيْن. هذه الوضعيات ستخدم الأشخاص الذين يُعانون من آلام في الظهر أو تورم في الساقيْن. هذه التعديلات يمكن أن تقلل من توتر الظهر وتعزز الدورة الدموية لتحسين الراحة.
اخدع عقلك!
وجدت دراسة اسكتلندية أن الاستخدام السريري للنوايا المتناقضة (أي عدم محاولة النوم عن قصد أثناء الاستلقاء في السرير) أدى إلى تقليل جهد النوم والقلق لدى المصابين بالأرق مقارنة بعدم القيام بأي شيء. وبالمثل، وجدت دراسة منفصلة أن النية العالية للنوم أدت في الواقع إلى نوعية نوم أسوأ.
بدلاً من التفكير في محاولة للنوم، أخبر نفسك أنك تحاول البقاء مستيقظًا لبضع دقائق. يمكنك أيضًا محاولة الاستماع إلى كتاب صوتي أو بودكاست بصوت منخفض، أو تصور أنشطة الاسترخاء في عقلك، لإبعاد التركيز عن النوم نفسه.
أحلام اليقظة لتهدئة العقل
ببساطة تخيل مشهدًا مهدئًا في عقلك، تخيله واستكشفه بالتفصيل – يمكن أن يكون شاطئًا هادئًا أو غابة هادئة أو في أي مكان آخر.
قد يبدو الأمر سخيفًا، ولكن إن ركزت عليه بشكل فعال، فإن أحلام اليقظة حول مشاهد الاسترخاء يمكن أن تساعد حقًا في تهدئة عقلك. حتى إن كان عقلك يشرد كثيرًا خلال تخيّلاتك الهادئة، أعد تركيزك من جديد على المشهد مع إمكانية الاستعانة بأصوات خافتة لتحفيز الدماغ على إفراز هرمونات مهدّئة تساعدك جسمك على الاسترخاء.
تناول الكربوهيدرات في الليل
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات ساعد الناس على النوم بشكل أسرع وأفضل. تناول الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة وسهولة. تشمل هذه أشياء مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة والبطاطا (وكذلك الأطعمة السكرية).
المفتاح هنا هو جعل العشاء بسيطًا ومعتدلًا في جزء منه، حتى لا تعاني من عسر الهضم لاحقًا. كان تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات أكثر فعالية من ساعة واحدة قبل الدراسة، مما يعني أن التخطيط لوجباتك المسائية قد يكون مفيدًا. يمكن أن تؤثر الأطعمة الغنية بالتوابل سلبًا على نومك، لذا ضع ذلك في اعتبارك أيضًا.