بنت الشام
01-29-2021, 01:26 PM
تعرف على أهم نصائح قيمة للنوم تسمعها لأول مرة، يمكن أن تحدث عادات النوم الصحية فرقًا كبيرًا في نوعية حياتك. غالبًا ما يشار إلى وجود عادات نوم صحية بصحة جيدة للنوم.
حاول الحفاظ على ممارسات النوم التالية على أساس ثابت:
1- التزم بجدول نوم معين:
التزم بجدول نوم لنفس وقت النوم واستيقظ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. هذا يساعد على تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يساعدك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.
2- ممارسة طقوس النوم قبل النوم:
ممارسة طقوس النوم قبل النوم يساعد النشاط الروتيني المريح قبل النوم مباشرة بعيدًا عن الأضواء الساطعة على فصل وقت نومك عن الأنشطة التي يمكن أن تسبب الإثارة أو التوتر أو القلق ، مما قد يزيد من صعوبة النوم أو النوم أو النوم العميق أو البقاء نائماً.
3- إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فتجنب القيلولة خاصة في فترة ما بعد الظهر. قد يساعدك قيلولة الطاقة على المرور خلال اليوم ، ولكن إذا وجدت أنه لا يمكنك النوم أثناء النوم ، فقد يساعد التخلص من النعاس القصير.
4- تمرن يوميا:
حيث ممارسة التمارين الرياضية هي الأفضل، لكن التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط. ممارسة في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس على حساب نومك.
5- تقييم غرفتك هل هي موافقة للمعلومات التالية :
صمم بيئة نومك لتهيئة الظروف التي تحتاجها للنوم. يجب أن تكون غرفة نومك باردة - بين 60 و 67 درجة. يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي ضجيج يمكن أن يزعج نومك. أخيرًا ، يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي إضاءة. تحقق غرفتك عن الضوضاء أو الانحرافات الأخرى. يتضمن ذلك اضطرابات النوم لدى شريك السرير مثل الشخير. فكر في استخدام ستائر التعتيم ، وظلال العين ، وسدادات الأذن ، وآلات "الضوضاء البيضاء" ، وأجهزة الترطيب ، والمراوح والأجهزة الأخرى.
6- النوم على فراش مريح والوسائد:
تأكد من أن المرتبة مريحة وداعمة. الشخص الذي كنت تستخدمه لسنوات قد تجاوز متوسط العمر المتوقع - حوالي 9 أو 10 سنوات لمعظم مراتب جيدة الجودة. احصل على وسائد مريحة واجعل الغرفة جذابة ودعوة للنوم ولكن أيضًا خالية من مسببات الحساسية التي قد تؤثر عليك والأشياء التي قد تسبب لك الانزلاق أو السقوط إذا كان عليك الاستيقاظ أثناء الليل.
7- استخدم الضوء الساطع للمساعدة في إدارة إيقاعات الساعة اليومية:
تجنب الضوء الساطع في المساء وتعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح. هذا سوف تبقي إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك في الاختيار.
8- تجنب الكحول والسجائر والوجبات الثقيلة في المساء:
الكحول والسجائر والكافيين يمكن أن يعطل النوم. تناول وجبات كبيرة أو حار يمكن أن يسبب عدم الراحة من عسر الهضم الذي قد يصعب النوم. إذا كنت تستطيع ، تجنب تناول وجبات كبيرة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. جرب وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة من النوم إذا كنت لا تزال جائعًا.
9- يحتاج جسمك إلى وقت للانتقال إلى وضع السكون:
لذلك امضي الساعة الأخيرة قبل النوم في القيام بنشاط مهدئ مثل القراءة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي استخدام جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر المحمول إلى صعوبة النوم ، لأن النوع المحدد من الضوء المنبعث من شاشات هذه الأجهزة ينشط على الدماغ. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتجنب الإلكترونيات قبل النوم أو في منتصف الليل.
10- إذا لم تستطع النوم ، اذهب إلى غرفة أخرى وقم بعمل الاسترخاء حتى تشعر بالتعب:
من الأفضل إخراج مواد العمل وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من بيئة النوم. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس لتقوية الارتباط بين السرير والنوم. إذا قمت بربط نشاط أو عنصر معين بالقلق من النوم ، فاحذفه من روتين وقت النوم.
11- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فلا تتردد في التحدث مع طبيبك أو العثور على متخصص في النوم:
قد تستفيد أيضًا من تسجيل نومك في يوميات النوم لمساعدتك في تقييم الأنماط الشائعة أو المشكلات التي قد تراها في عاداتك في النوم أو النوم بشكل أفضل.
حاول الحفاظ على ممارسات النوم التالية على أساس ثابت:
1- التزم بجدول نوم معين:
التزم بجدول نوم لنفس وقت النوم واستيقظ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. هذا يساعد على تنظيم ساعة جسمك ويمكن أن يساعدك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.
2- ممارسة طقوس النوم قبل النوم:
ممارسة طقوس النوم قبل النوم يساعد النشاط الروتيني المريح قبل النوم مباشرة بعيدًا عن الأضواء الساطعة على فصل وقت نومك عن الأنشطة التي يمكن أن تسبب الإثارة أو التوتر أو القلق ، مما قد يزيد من صعوبة النوم أو النوم أو النوم العميق أو البقاء نائماً.
3- إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فتجنب القيلولة خاصة في فترة ما بعد الظهر. قد يساعدك قيلولة الطاقة على المرور خلال اليوم ، ولكن إذا وجدت أنه لا يمكنك النوم أثناء النوم ، فقد يساعد التخلص من النعاس القصير.
4- تمرن يوميا:
حيث ممارسة التمارين الرياضية هي الأفضل، لكن التمارين الخفيفة أفضل من عدم ممارسة أي نشاط. ممارسة في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس على حساب نومك.
5- تقييم غرفتك هل هي موافقة للمعلومات التالية :
صمم بيئة نومك لتهيئة الظروف التي تحتاجها للنوم. يجب أن تكون غرفة نومك باردة - بين 60 و 67 درجة. يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي ضجيج يمكن أن يزعج نومك. أخيرًا ، يجب أن تكون غرفة نومك خالية من أي إضاءة. تحقق غرفتك عن الضوضاء أو الانحرافات الأخرى. يتضمن ذلك اضطرابات النوم لدى شريك السرير مثل الشخير. فكر في استخدام ستائر التعتيم ، وظلال العين ، وسدادات الأذن ، وآلات "الضوضاء البيضاء" ، وأجهزة الترطيب ، والمراوح والأجهزة الأخرى.
6- النوم على فراش مريح والوسائد:
تأكد من أن المرتبة مريحة وداعمة. الشخص الذي كنت تستخدمه لسنوات قد تجاوز متوسط العمر المتوقع - حوالي 9 أو 10 سنوات لمعظم مراتب جيدة الجودة. احصل على وسائد مريحة واجعل الغرفة جذابة ودعوة للنوم ولكن أيضًا خالية من مسببات الحساسية التي قد تؤثر عليك والأشياء التي قد تسبب لك الانزلاق أو السقوط إذا كان عليك الاستيقاظ أثناء الليل.
7- استخدم الضوء الساطع للمساعدة في إدارة إيقاعات الساعة اليومية:
تجنب الضوء الساطع في المساء وتعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح. هذا سوف تبقي إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك في الاختيار.
8- تجنب الكحول والسجائر والوجبات الثقيلة في المساء:
الكحول والسجائر والكافيين يمكن أن يعطل النوم. تناول وجبات كبيرة أو حار يمكن أن يسبب عدم الراحة من عسر الهضم الذي قد يصعب النوم. إذا كنت تستطيع ، تجنب تناول وجبات كبيرة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم. جرب وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة من النوم إذا كنت لا تزال جائعًا.
9- يحتاج جسمك إلى وقت للانتقال إلى وضع السكون:
لذلك امضي الساعة الأخيرة قبل النوم في القيام بنشاط مهدئ مثل القراءة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي استخدام جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر المحمول إلى صعوبة النوم ، لأن النوع المحدد من الضوء المنبعث من شاشات هذه الأجهزة ينشط على الدماغ. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتجنب الإلكترونيات قبل النوم أو في منتصف الليل.
10- إذا لم تستطع النوم ، اذهب إلى غرفة أخرى وقم بعمل الاسترخاء حتى تشعر بالتعب:
من الأفضل إخراج مواد العمل وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من بيئة النوم. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس لتقوية الارتباط بين السرير والنوم. إذا قمت بربط نشاط أو عنصر معين بالقلق من النوم ، فاحذفه من روتين وقت النوم.
11- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فلا تتردد في التحدث مع طبيبك أو العثور على متخصص في النوم:
قد تستفيد أيضًا من تسجيل نومك في يوميات النوم لمساعدتك في تقييم الأنماط الشائعة أو المشكلات التي قد تراها في عاداتك في النوم أو النوم بشكل أفضل.